Vücut geliştirmeye yeni başlayanlara öncelikle şunu söylemeliyim ki, antrenman programlarını kademeli olarak arttırmak gelişimi devamlı kılacaktır. Mesela 1. ay tüm vücut egzersizlerinden oluşan bir programla başladıktan sonra, ikinci ay tüm vücut egzersizleriyle birlikte stabilizasyon egzersizlerini de eklemelisiniz. Çoğu kişinin doğru sandığı bir yanlışa da değinmek istiyorum, ‘’fazla ağır kaldırmak kas kazandırmaz’’. Gereğinden fazla ağıra girmek sadece sakatlanmanıza sebep olacaktır! Program dizaynın 3. ayından sonra kuvvette devamlılık yani hafif ağırlıklarla 18-20 tekrar çalışılmalıdır. Her ay tekrar sayıları düşürüp set sayılarını arttırarak program seviyenizi zorlaştırabilirsiniz. 4. ayda hipertrofi çalışmaları yapabilirsiniz. Yani 3-4 set 8-12 tekrar arası çalışmalar. 5.ayda da bu şekilde çalışıp, 6.ay maksimal kuvvet çalışmaları yapmalısınız. Yani 5-6 set 2-6 tekrar arası çalışmalar. Bu dönemde kaldırdığınız ağırlıklar artacak ve sakatlanma riski olacaktır. Sakatlanmamak için bahsettiğim bu periyotları sıra sıra uygulamalısınız. Bu sayede sinir kas iletişimi de gelişecek ve tendon bağ kuvveti de artacaktır.
Eğer bu dönemleri pas geçip sadece split (bölgesel) çalışmalar yaparsanız maksimal kuvvet döneminde sakatlanma riskini göz önünde bulundurmalısınız. Bu periyotlama şekliyle çalıştığınız sürede gelişiminiz sürekli olacaktır. Tabiki bir gün gelişim duracak ve platoya ulaşacaksınız. Tam bu noktada en başa dönmenizi öneriyorum. Yani çoklu vücut hareketlerine! Bu hem vücudunuzun dinlenmesini sağlayacak hem de kasları farklı sistemle çalıştırdığınız için tepki verecek ve kas kütlenizin artmasına sebep olacaktır.
Amacımız kas kütlesini arttırmak fakat sakatlıktan korunma yollarından da bahsetmek istiyorum. En basit sakatlık bile en az iki haftadan önce iyileşmiyor. Tabi iki haftada iyileşirseniz şanslısınız. Omuz ve diz gibi eklemlerin sakatlıkları uzun aylar sürebiliyor.
YANLIŞ TEKNİK ÇALIŞMASI
Vücut geliştirme ve fitness’a yeni başlayan biriyseniz sakatlanma riski daha da fazla. Çünkü hareketleri doğru formda yapabilmeyi öğrenmeniz ve tekniği kavrayabilmeniz zaman alabilir. Sizinle birebir ilgilenen, hareketlerin doğru yapılışını gösteren ve sizi yaptığınız yanlışlarda düzelten bir antrenörünüz/eğitmeniniz yoksa çok dikkatli olmalısınız.
ÇOK FAZLA AĞIRLIK
Yukarıda da bahsettiğim gibi, çok fazla ağırlık kaldırmak size sadece sakatlık getirecektir. Çünkü çok fazla ağır kaldırıyorsanız kendinizi sorgulamanız gerekmektedir. Kaslar, tendonlar ve bağlar birbirleriyle bağlantılı çalıştıkları için kapasitenizden fazla ağırlığı kaldırabilirsiniz ancak kasları büyütürken kas, tendon ve bağlardan birine zarar verme durumunu göz önünde bulundurmalısınız.
ISINMADAN ÇALIŞMA
Ağırlık antrenmanına girmeden önce o gün hangi bölgeyi çalıştıracaksanız o bölgeye yönelik kasları, eklemleri, bağları ve tendonları ısıtmanız gerekmektedir. Ağırlık antrenmanında çalıştığınız ağırlığın %20si ile 15-20 tekrar zorlamadan kısa çalışmalar yaparsanız sakatlık riskini azaltmış olursunuz.
GEREĞİNDEN FAZLA EGZERSİZ YAPMAK
Gereğinden fazla egzersiz yapmak sürantrene ve overtraining olmaya sebep olur.
Sürantrene durumu; antrenmanın olumlu etkilerinin yitirilmesini, antrenmanın yıkıcı olmaya başlamasını ifade eder.
Overtraining durumu; aşırı antrenman sendromu olarak bilinir. Kronik vücut yorgunluğu ve performans düşüklüğüne sebep olur.
YETERSİZ BESLENME
Kas, tendon ve bağlara antrenman yaparak mikro hasarlar verip, antrenman sonunda doğru beslenerek bu mikro hasarları tamir ederiz. Doğru beslenmekten kastım yeterince protein, karbonhidrat ve mineral-vitamin tüketilmesidir. Bu besin ögelerinden herhangi biri eksik alındığı zaman vücut ters tepki vererek sakatlanmaya sebep olur.
YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN BESLENMENİN ÖNEMİ
Beslenme, kişinin gündelik hayatındaki enerjisini ve egzersiz yaparken performansını önemli ölçüde etkiler. Öncelikle vücut tipinizi ve amacınızı belirlemeniz gerekiyor. Çünkü nasıl beslenmeniz gerektiği bu iki faktöre göre değişiklik gösterir. Eğer kas oranınızı arttırmak istiyorsanız, günlük harcadığınız kalori miktarı üzerinde beslenip doğru miktarda protein, karbonhidrat ve yağ tüketmelisiniz. Eğer düzenli şekilde beslenemiyorsanız ve almanız gereken besin değerlerini karşılayamıyorsanız supplement (gıda takviyesi) desteği almanızı öneririm. Kas kazanımı için BCAA, aminoasit, gainer ve kompleks protein tozlarını doğru kombin ile kullanabilirsiniz. Aynı şekilde kilo vermek istiyorsanız, günlük harcadığınız kalori miktarının altında beslenmelisiniz ve ‘’doğru diyet listesini’’ uygulamalısınız. Doğru diyet listesinden kastım, size özel hazırlanmış bir liste. Eğer beslenme işini titizlikle uygulayıp, antrenmanlarınızı da amaca yönelik yaparsanız sonuç almamak için bahaneniz olmayacaktır!
Doğru beslenme ile sportif performansınızı zirveye taşıyabilirsiniz. Antrenman öncesi ve sonrası öğünlerin kalite açısından yeterli ve dengeli olması gerekmektedir. İstenilen sonuca ulaşabilmek için size vereceğim tüyoları dikkate alabilirsiniz;
- Aç kalmamaya özen gösterin. En önemlisi de aç karnına egzersiz yapmayın. Aç karnına yapılan egzersizler baş dönmesi, göz kararması gibi problemlere sebep olabilir.
- Antrenmandan en az 1.5 saat önce yemek yemeyi kesmelisiniz.
- Fastfood, kızartma, unlu, şekerli (glikoz) gıdalardan uzak durun. Aşırı tuz tüketiminden de kaçının. Günde 1 çay kaşığı (5gr.) vücudunuz için yeterli olacaktır.
- Bol su tüketin. (Günde 3-4lt.) Egzersiz sebebiyle ter yoluyla kaybedilen sıvının yerine konulmasını sağlayacaktır. Ayrıca iç organların susuz kalması bir çok sağlık problemini de beraberinde getirecektir.
- Egzersiz sonrası protein alırken yanında muhakkak karbonhidrat tüketmeye özen gösterin. Çünkü boşalan glikojen depolarını, aldığınız karbonhidrat ile doldurup proteinin kas hücrelerinin içine girmesini hızlandırmış olursunuz.
- Küçük porsiyonlarla sık öğün yemelisiniz. Her öğün arasında en fazla 3 saat atlamalısınız.
- Gece atıştırmalıklarını son verip, yatmadan 2 saat önce yemek yemeyi bırakmalısınız.
Akademik Fitness Uzmanı İsacan Akhan
Instagram: isacanakhan
Size özel hazırlanan beslenme ve egzersiz programları dahilinde çalışarak, profesyonel destek almak isterseniz ”uzaktan eğitim paketlerimizi” inceleyebilirsiniz.
Comments