Yaptığın Spora Göre Beslen

Farklı spor branşlarıyla ilgilenen sporcular, performanslarını artırmak için beslenme düzenlerini ihtiyaçlarını karşılayacak şekilde oluşturmalı. Şu anda revaçta olan bodybuilding, CrossFit ve triatlon sporlarına özel bir plan oluşturmanız için, kalori, karbonhidrat, protein ve yağ gereksinimlerinizi dikkate almalısınız. Hangi branş için nasıl besleneceğinizi merak ediyorsanız bu yazımı okumalısınız!

BODYBUILDING

Salona gidip istediğiniz kadar çalışma yapsanız da, düzgün bir beslenme programı izlemeden asla ve asla başarılı olamayacağınız aşikâr. Eğer siz de bu tarz bir sporla formda kalmaya çalışıyorsanız, dikkat etmeniz gereken üç önemli öğe var: karbonhidrat, protein ve yağ tüketiminiz.

Küçüklüğümüzden beri duyduğumuz ‘’ İyi beslenmezsen ve iyi uyumazsan büyüyemezsin’’ cümlesi tam olarak bu beslenme düzenini anlatıyor. Bodybuilding sporu biraz sabır ister. Diğer sporların aksine gelişim yavaş olur ve atlamak istediğiniz her basamak için biraz daha acı çekmeniz gerekir.

Ortalama diyetler normal insanlar için elverişli olsa da, maalesef bu sporla uğraşanlarda pek işe yaramaz. Genellikle düzgün bir definisyona ulaşmak için kalori sınırlaması, sürekli ağırlık antrenmanı ve hafta boyunca aç karnına kardiyo yapmak gibi teknikler izlenir. Oysaki bu yöntem biraz hatalı. Sonuç alınır ama beraberinde getireceği dayanılmaz yemek yeme isteği, güç kaybı ve sürekli yorgun hissetme hali kişinin psikolojisini bir hayli etkileyebilir. Bu yüzden kişiyi yormadan yapılabilecek bir diyet daha doğru olacaktır. Sonuçta bir ömür böyle geçmez.

Diyetinizi oluşturmadan önce ihtiyacınız olan kalori miktarını hesaplamanız gerekiyor. Bu düzgün bir beslenme planı oluşturmak, yağ kaybını maksimize etmek ve kas yıkımını önlemek adına olmazsa olmaz bir gereksinim. İşe bu formülle bazal metabolizma hızınızı (BMR) = 66,5 + (13,7 x kilo) + ( 5 x uzunluk) – (6,8 x yaş)

Çok aktif spor yapıyorsanız çıkan sonucu 1,9 ile, aktifseniz 1,725 ile, az aktifseniz 1,55 ile çarpın. Bulacağınız rakamın metabolik hızınız hakkında yaklaşık bir değer olduğunu unutmayın. Ayrıca tercih ederseniz bu hesaplamayı yağsız kas kütlenizi baz alarak da yapabilirsiniz. Bunların yanı sıra, yağ ölçümü yapan makineler yerine kaliper ile yağ oranınızı da ölçebilirsiniz. Kalori ihtiyacınızı da hesapladıktan sonra iş, sizin yemeklerinizi ölçüp biçmenize ve porsiyon kontrolünü uygulamanıza bağlı kalacak.

Protein, Yağ ve Karbonhidrat Dağılımı

Şimdi gelelim makro besin hesaplamalarına. Protein, yüksek yoğunlukta egzersiz yapan ve haftanın belli günlerinde kardiyo ekleyen bireyler için kritiktir. Birçok insan için yağsız kütle başına 1 gram protein yeterlidir. Fakat spor yapan kişiler için kas yıkımını önlemek adına bunu 1,5 gram veya daha fazlasına çıkarmak gerekebilir. Örnek olarak, bir erkeğin ağırlığının 76 kilogram olduğunu ve bu kişinin yüzde 12 yağ oranına sahip olduğunu farz edelim. Yağsız kütlesinin 67 kilogram olacağını düşünürsek, bu kişinin yaklaşık 148 gram proteine ihtiyaç duyduğunu söyleyebiliriz. 1 gram protein 4 kalori olduğu için de 592 kaloriyi proteinden alması gerektiği sonucuna varabiliriz.

Yağ tüketimi ise toplam kalori miktarının yüzde 20’si kadar olmalıdır. Fakat bu durum kişinin vücut özelliklerine göre değişebilir. Yağın hormonal aktiviteler, hücre onarımı ve bağışıklık sistemi için önemli olduğunu düşünürsek; yağ tüketimini bir anda çok aşağı çekersek, aksi sonuçlar doğurabileceğini söyleyebiliriz. Yağ kaybı için 1750 kalori tüketmesi gereken bu erkeğin, yüzde 20 oranındaki yağ tüketiminin 350 kalori olması gerekiyor. Yağın gram başına 9 kalori olduğunu da hesaba katarsak, 39 gram yağ bu kişi için yeterli olacaktır. Geriye kalan bütün kaloriler karbonhidrattan gelmelidir. Fakat bunun düşük glisemik indeksli ve kompleks karbonhidratlardan gelmesi de oldukça önemlidir. Dikkat edilmesi gereken en önemli unsur antrenman sonrası alınacak karbonhidratın, kana daha çabuk karışan yüksek glisemik indeksli karbonhidrat, yani basit şeker olmasıdır. Bu erkeğin proteinden 740, yağdan ise 350 kalori aldığını göz önünde bulundurursak, 660 kalori karbonhidrattan gelecektir. Gram başına 4 kalori olan karbonhidrat içinde bu oran 165 grama tekabül eder. Öğünleri ise her 2,5-3 saatte bir tüketmek, bu tip bir sporda genel yaklaşımdır. Bu da günde 5 ila 6 öğüne denk gelmekte. Öte yandan bu şekilde beslenen kişilerde kan şekeri düzenlenir ve hızlı yağ yakımı sağlanır. Aşırı gıda tüketimi de önlenir.

Hedef kütle artışı ve büyümeyse karbonhidrat bakımından beslenme yapılması ayrı önem taşır. İlk karbonhidrat uyanınca alınır. Daha sonra ise antrenmandan 1,5 saat öncesinde ve hemen antrenman sonrasında tüketilmelidir. Antrenman sabah erkenden yapılırsa ilk iki öğününüz mutlaka karbonhidrat açısından zengin olmalı.

Görüldüğü üzere karbonhidrat protein ve yağ yüzdeleri, hedeflenen amaca göre değişir. Ayrıca yatmadan alınacak kazein takviyesi veya antrenmandan sonra alınacak whey protein tozu da bu gelişimi destekleyecektir.

CROSSFIT

CrossFit’in ne olduğunu anlamak için, aslında kafanızda senelerdir oturttuğunuz antrenman tabularını yıkmanız gerekiyor. Özünü doğadan ve ilk insandan alan bu spor; sürekli değişken, yüksek yoğunluklu ve fonksiyonel hareketler içeren antrenmanlardan oluşur. Beslenme düzeni olarak aslında mağara adamı gibi beslenmeyi, yani Paleo’yu baz alır. Bu yaklaşım besinlerin miktarına değil kalitesine odaklanır ve işlenmiş hiçbir ürünü bünyesinde bulundurmaz. Paleo’nun bir ileri seviyesi olarak Zone diyeti ise Dr. Barry Sears tarafından geliştirilmiştir. Birçok CrossFit sporcusu yarışmalara hazırlanırken bu diyetle besleniyor.

Şimdi yine bir hesap yapalım. Bir erkeğin ağırlığının 85 kilogram, yağ oranının ise yüzde 15 olduğunu düşünelim. Yani bu, 13 kilogram yağ demektir. Bu kişinin yağsız kütlesi ise 72 kilogramdır. Bunu pound cinsine çevirdiğimizde karşılığı 159 pound oluyor. Yağsız libreniz hesaplandıktan sonra aşağıdaki değerlerden size uygun olanıyla çarpım işlemini gerçekleştirebilirsiniz.

Uzaktan fitness eğitimi ve beslenme
Uzaktan Fitness Eğitimi

0,5 Ofiste çalışan, aktivitesi olmayan kişi
0,6 Yürüyüş yapan veya hafif egzersiz yapan kişi
0,7 Orta derecede, haftada en az 1,5 saat spor yapan kişi
0,8 Aktif, haftada 1,5-2,5 saat spor yapan kişi
0,9 Haftada 2,5 saatten fazla spor yapan kişi
1 Atlet, yüksek yoğunlukta ağırlık antrenmanları yapan kişi

Blok Hesaplama;

Bu kişinin haftada bir kez WOD, bir kez de yürüyüş yaptığını varsayarsak; 159 x 0,7 ile bu kişinin günlük protein ihtiyacının 112 gram olduğunu anlayabiliriz. %85 7:16 ise bu kişinin günlük protein blok sayısı olacaktır. (Zone diyetinde 1 blok; 7 gram protein, 9 gram karbonhidrat ve 3 gram yağdan oluşmaktadır.) Bu blokları aşağıdaki gibi öğünlere paylaştırabiliriz.

Kahvaltı: 4 blok
Öğle: 4 blok
Ara öğün: 2 blok
Ara öğün: 4 blok
Akşam: 2 blok

Örnek olarak 4 blokluk bir öğün; 114 gram tavuk ızgara, 1 adet enginar, 1 kâse buharda sebze, 24 adet yerfıstığı, 1 adet elmadan oluşabilir.

İnternet üzerinden besinlerin blok değerlerini rahatça bulabilirsiniz. Fakat birçok CrossFit sporcusu Zone diyetini uygulamak yerine, hem psikolojik hem de sosyal anlamda daha fazla rahatlık veren Paleo tarzı beslenmeyi kullanmaktadır. Paleo’nun temel taşı, hiçbir şekilde buğday ürünü, baklagil, şeker, süt ürünü tüketmemekle beraber; sağlıklı yağlar ve et kaynaklarından beslenmektedir. Fabrikadan çıkmış olan hiçbir şey tüketilmemektedir. Siz de dilerseniz Paleo, dilerseniz Zone uygulayabilirsiniz. Her iki diyette de işlenmiş ürün bulundurmazsanız, daha rahat kilo verebilir ve antrenman programlarınızı sağlamlaştırabilirsiniz.

TRIATLON

Ironman gibi bir yarışmaya sadece 3-4 ay kaldıysa ve antrenmanlarınızı artırıp, beslenme düzeniniz üzerinde daha çok durmak istiyorsanız, yapmanız gereken ilk şey performansınızın düşmesine sebep olabilecek enflamasyonu ortadan kaldırmaktır. Bunun için ilk seçenek, işlenmiş yiyecekleri kesmektir. Bu tarz sporcularda karbonhidrat önemli bir yer teşkil eder çünkü saatlerce süren aktivite, kaslardaki glikojen depolarını tabir-i caizse dibine kadar eritecektir. Vücut ağırlığı 75 kilogram olan bir kişi için karbonhidrat ihtiyacı yaklaşık olarak 375 gram ila 750 gram arasındadır.

Spor fitness ve beslenme eğitimi
Spor ve beslenme

Amacınız Ironman’i tamamlamak ise bu oran 600 gram ila 750 gram aralığında olmak zorundadır. Bu da ortalama 3000 kaloriye tekabül edecektir. Yüzde 75 oranında karbonhidrat içeren bir beslenme düzeninde geriye kalan yüzdeyi ise sağlıklı proteinler ve yağlar doldurmalıdır. Özellikle iki saatten fazla süren antrenmanlar için karbonhidrat dolumu yapmak şarttır. Bunun arkasındaki mantık ise şudur: Kaslarınız belli miktarda glikojeni depolayabilir ve bu depolar bittiğinde performans düşer. Antrenmanlarınız iki saatten az sürüyorsa veya yarış yapıyorsanız, bu strateji gereksizdir. Fakat daha uzun yarışlar için elzemdir.

Yedi Günlük Plan;

Yarıştan yedi gün önce, karbonhidrat depolarını boşaltabilmek için iki saatten daha uzun süren bir antrenman yapın. Bu sayede vücudunuz boş olan depoları doldurmak için karbonhidrat alımına daha çabuk cevap verir. Bu antrenman sonrasında 3 gün süreyle orta düzeyde karbonhidrat tüketimi yapın. Yani aldığınız kalorinin yüzde 35-50’lik kısmını karbonhidratlardan temin edin. Bu sürede yaptığınız antrenmanları kısa tutun. Sonraki üç gün karbonhidrat oranını yüzde 75’e çıkarın.

Bu yedi gün boyunca aktivitenizin yoğunluğunu düşürmeniz gerektiğini unutmayın. Eğer bunu yapmazsanız sürekli olarak depolarınızdan yemiş olacaksınız. Ayrıca her yöntem herkes için aynı sonucu yaratmayabilir. Bu yöntemi kendinizde deneyerek yarış gününü nasıl geçireceğinizi görebilirsiniz. Her 1 gram karbonhidrat başına 3 gram su depoladığınızı varsayarsak, bu günlerde tartıda daha kilolu görünebilirsiniz. Her tartışmanın iki yönü vardır. Hangisinin sizin için daha olumlu olduğunu görebilmek adına bütün olasılıkları denemelisiniz.
Protein ise aslında bu atletlerin sadece günlük beslenmesinde yüzde 15-20’lik bir yer kapsar. Bu da vücut ağırlığı 75 kilogram olan birisi için günlük 90 ila 150 gram arasında karşılık gelir. Örneğin tam Ironman yarışına katılacaksanız veya verecek kilonuz varsa, proteini bu aralığın en yüksek bandında tutmanız gerekir. Beslenme düzeniniz için yağ alımınız ise günlük yüzde 20 ila 35 arasında olmalıdır. Hormonal aktivitelerin işleyişini etkilememek adına yağ tüketiminizi yüzde 20’nin altına indirmeyin. Özellikle antrenman sonrasında ilk 15 ila 30 dakika arasında alınacak karbonhidratın ve proteinin hayati önemi vardır. Bunu da glisemik indeksi yüksek meyvelerden yapılmış bir shake veya protein tozu ile alabilirsiniz.

‘’BODYBUILDING SPORUYLA UĞRAŞIYORSANIZ, DİKKAT ETMENİZ GEREKEN ÜÇ ETKEN VAR:
PROTEİN, YAĞ VE KARBONHİDRAT!’’

Size özel hazırlanan beslenme ve egzersiz programları dahilinde çalışarak, profesyonel destek almak isterseniz ”uzaktan eğitim paketlerimizi” inceleyebilirsiniz.