Vücut geliştirmeye yeni başlayanlara öncelikle şunu söylemeliyim ki, antrenman programlarını kademeli olarak arttırmak gelişimi devamlı kılacaktır. Mesela 1. ay tüm vücut egzersizlerinden oluşan bir programla başladıktan sonra, ikinci ay tüm vücut egzersizleriyle birlikte stabilizasyon egzersizlerini de eklemelisiniz. Çoğu kişinin doğru sandığı bir yanlışa da değinmek istiyorum, ‘’fazla ağır kaldırmak kas kazandırmaz’’. Gereğinden fazla ağıra girmek sadece sakatlanmanıza sebep olacaktır! Program dizaynın 3. ayından sonra kuvvette devamlılık yani hafif ağırlıklarla 18-20 tekrar çalışılmalıdır. Her ay tekrar sayıları düşürüp set sayılarını arttırarak program seviyenizi zorlaştırabilirsiniz. 4. ayda hipertrofi çalışmaları yapabilirsiniz. Yani 3-4 set 8-12 tekrar arası çalışmalar. 5.ayda da bu şekilde çalışıp, 6.ay maksimal kuvvet çalışmaları yapmalısınız. Yani 5-6 set 2-6 tekrar arası çalışmalar. Bu dönemde kaldırdığınız ağırlıklar artacak ve sakatlanma riski olacaktır. Sakatlanmamak için bahsettiğim bu periyotları sıra sıra uygulamalısınız. Bu sayede sinir kas iletişimi de gelişecek ve tendon bağ kuvveti de artacaktır. Eğer bu dönemleri pas geçip sadece split (bölgesel) çalışmalar yaparsanız maksimal kuvvet döneminde sakatlanma riskini göz önünde bulundurmalısınız. Bu periyotlama şekliyle çalıştığınız sürede gelişiminiz sürekli olacaktır. Tabiki bir gün gelişim duracak ve platoya ulaşacaksınız. Tam bu noktada en başa dönmenizi öneriyorum. Yani çoklu vücut hareketlerine! Bu hem vücudunuzun dinlenmesini sağlayacak hem de kasları farklı sistemle çalıştırdığınız için tepki verecek ve kas kütlenizin artmasına sebep olacaktır. Amacımız kas kütlesini arttırmak fakat sakatlıktan korunma yollarından da bahsetmek istiyorum. En basit sakatlık bile en az iki haftadan önce iyileşmiyor. Tabi iki haftada iyileşirseniz şanslısınız. Omuz ve diz gibi eklemlerin sakatlıkları uzun aylar sürebiliyor. YANLIŞ TEKNİK ÇALIŞMASI Vücut geliştirme ve fitness’a yeni başlayan biriyseniz sakatlanma riski daha da fazla. Çünkü hareketleri doğru formda yapabilmeyi öğrenmeniz ve tekniği kavrayabilmeniz zaman alabilir. Sizinle birebir ilgilenen, hareketlerin doğru yapılışını gösteren ve sizi yaptığınız yanlışlarda düzelten bir antrenörünüz/eğitmeniniz yoksa çok dikkatli olmalısınız. ÇOK FAZLA AĞIRLIK Yukarıda da bahsettiğim gibi, çok fazla ağırlık kaldırmak size
Vücut geliştirmeye yeni başlayanlara öncelikle şunu söylemeliyim ki, antrenman programlarını kademeli olarak arttırmak gelişimi devamlı kılacaktır. Mesela 1. ay tüm vücut egzersizlerinden oluşan bir programla başladıktan sonra, ikinci ay tüm vücut egzersizleriyle birlikte stabilizasyon egzersizlerini de eklemelisiniz. Çoğu kişinin doğru sandığı bir yanlışa da değinmek istiyorum, ‘’fazla ağır kaldırmak kas kazandırmaz’’. Gereğinden fazla ağıra girmek
