Aromaterapi son dönemlerde oldukça popüler ve benim de çok sevdiğim bir uygulama. Bitkilerden elde edilen bu değerli yağların çok çeşitli kullanımları olmasının yanında, sporculara da sunduğu çok şey var. Gelin aromaterapinin güzel kokulu dünyasını birlikte keşfedelim! Aromaterapi, bitkilerin yaprak, çiçek, tohum gibi çeşitli kısımlarından elde edilen yağların sağlık, güzellik ve iyilik hali için kullanılmasıdır diyebiliriz. Bitkilerden elde ettiğimiz bu yağları, bitkilerin yapısında bulunan aktif bileşenleri içerisine hapsetmesi sayesinde pek çok amaçla kullanabiliyoruz. Akla ilk gelen etkileri şöyle: -Rahatlamaya stresten arınmaya yardımcı olur. -Uyku kalitesini artırır. -Cildi besler ve cilt kusurlarını iyileştirir. -Odaklanmayı kolaylaştırır ve mental performansı artırır. -Enerji verir ve fiziksel performansı artırır. -Mikroorganizmalara karşı etkilidir. -Ağrı kesici özelliği vardır. -Sindirim sistemini destekler. -Bağışıklık sistemini destekler. Değerli yağların bu etkileri 6 bin yıldır önce keşfedilmiş ve günümüzde modern ve bilimsel şekilde uygulanmakta. Onlarca, hatta yüzlerce yağın bulunduğu aromaterapide, her bir yağın karakteristik bir özelliği var. Örneğin; akne ve sebum kontrolü dendiğinde akla ilk gelen yağ çay ağacı yağı olurken, rahatlama, stresi azaltma ve uyku kalitesi dendiğinde akla ilk gelen lavanta yağı oluyor. Migren ağrısını kesmede, mide bulantısını ilaçsız tedavi etmede ve sportif performansı artırmada aklan ilk gelen yağ ise nane yağı. Kısacası, ihtiyacınız her ne olursa olsun aromaterapide size uygun bir yağ mutlaka vardır. İyi yaşam, diğer adıyla wellness ile ilgilenen kişiler bu yağların kullanımına aşina olsalar da ben bir spor eczacısı olarak profesyonel sporculardaki kullanımını da oldukça önemsiyorum. SPORCULAR AROMATERAPİDEN NASIL YARARLANABİLİR? Soluma yoluyla alındığında egzersiz performansını ve odaklanmayı artırır. Masaj yağı olarak kas ve eklemlere uygulanabilir. Performans öncesinde uygulandığında performansa hazırlar, performans sonrası uygulandığında toparlanmaya yardımcı olur. Gerginlik ve performans kaygısını azaltmak için, uyku kalitesini artırmak için kullanılabilir. Ağrılı bölgeye uygulandığında ağrı kesici etki gösterir. (Bu önemli bir etkidir çünkü ağrı kesici kullanımı sportif performansı ve iyileşmeyi olumsuz yönde etkileyebilir) Burkulma, morarma, şişme, yaralanma gibi durumlarda iyileşmeyi hızlandırır.
Aromaterapi son dönemlerde oldukça popüler ve benim de çok sevdiğim bir uygulama. Bitkilerden elde edilen bu değerli yağların çok çeşitli kullanımları olmasının yanında, sporculara da sunduğu çok şey var. Gelin aromaterapinin güzel kokulu dünyasını birlikte keşfedelim! Aromaterapi, bitkilerin yaprak, çiçek, tohum gibi çeşitli kısımlarından elde edilen yağların sağlık, güzellik ve iyilik hali için kullanılmasıdır diyebiliriz.
Büyüme döneminde herkesin boy ile ilgili duyduğu çokça söylem vardır mutlaka. Mesela “süt iç boyun uzasın”, “basketbol boy uzatır, bu çocuğu basketbol oynatın” gibi. Bakalım bu şehir efsanelerinin bilimsel yönü nedir? Büyüme evreleri boyunca dönemsel olarak beslenmenin, genetik zeminin ve sporun etkili olduğu dönemler değişmektedir. Özellikle yaşamın ilk 2 yılında boy uzaması büyük derecede beslenme ile ilgilidir. Ancak 2 yaş sonrası genetik faktörler daha baskınlaşmakta ve anne-baba boy verilerine göre şekil almaktadır. Bu dönemde yine beslenme önemlidir ancak genetik daha baskın rol oynamaktadır. Tahmini boy hesabında çocuk endokrin otoritelerince takip edilen formül “Kız çocuk için hedef boy= Anne boy + (Baba boy - 13)/2 ± 7cm; erkek çocuk için hedef boy= Baba boy + (Anne boy + 13)/2 ± 7cm” şeklindedir. Ayrıca spor bilimlerinde de Mirwald ve arkadaşlarının geliştirdiği bir yöntem kullanılır, çocukların boy uzunluğu, bacak boyu, gövde boyu ve takvim yaşları bir denklemde kullanılır. Bu denklem sonucunda olgunlaşma zamanı hakkında bir sayısal veri elde edilir. Elde edilen veri ‘eksi’ ve ‘artı’ eksen arasında bir değerdir. Görüldüğü gibi her iki hesaplamada da artı ve eksi değerler arasında bir tahmin vardır ve bu aralık oldukça geniştir çünkü bahsettiğimiz gibi boy uzamasında tek bir faktör etkili değildir. Ergenlikle beraber çocuklarda kas kitlesi artmaya başlar ve kas boyunun da uzaması ile beraber boy için önemli katkı verebilir duruma gelir. Fiziksel aktivite, kas-iskelet sisteminin (kemikler, kıkırdak, tendonlar, bağlar ve kaslar) ideal gelişimini destekler, kardiyovasküler fitness ve solunum sistemini güçlendirir , kas gücü ve genel performansı artırır, sağlıklı bir vücut ağırlığı sağlar, bağışıklık sistemini geliştirir ve düzgün bir postür üzerinde etkileri bulunmaktadır. Ayrıca kemik erimesi gibi ileri yaşlarda görülen hastalıkların henüz ergenlik döneminden önlenmesi sağlanabilir. Peki boy uzaması nasıl gerçekleşir? Büyüme ve uzama süreci kol ve bacaklarındaki uzun kemiklerinde bulunan büyüme plakalarındaki değişikliklerden kaynaklanmaktadır. Büyüme plakaları yeni kemik oluşturduğunda, uzun kemikler daha da uzar ve
Büyüme döneminde herkesin boy ile ilgili duyduğu çokça söylem vardır mutlaka. Mesela “süt iç boyun uzasın”, “basketbol boy uzatır, bu çocuğu basketbol oynatın” gibi. Bakalım bu şehir efsanelerinin bilimsel yönü nedir? Büyüme evreleri boyunca dönemsel olarak beslenmenin, genetik zeminin ve sporun etkili olduğu dönemler değişmektedir. Özellikle yaşamın ilk 2 yılında boy uzaması büyük derecede beslenme
Testosteron seviyenizi düşüren protein tozları, eskilerden gelen bir korkudur. Ancak, daha yeni araştırmalar farklı bir portre sunuyor ve ilginç bir olasılığa işaret ediyor. İsterseniz her iki bakış açısına da bakalım. Yüksek yoğunlukta ve hacimde antrenman yaptığınızda dolaşımdaki testosteron seviyeleri geçici olarak artar. Erkek ya da kadın olmanızın bir önemi yok. Sadece ağırlık antrenmanından kaynaklanan testosteron artışının, antrenmandan önce veya hemen sonra protein tüketirseniz bazen azaldığı veya köreldiği de gösterilmiştir.[1,2] Ancak, her zaman değil.[3] Aklımızı karıştıran diğer çalışmalar ise şöyledir; bazı çalışmalar yüksek proteinli diyetlerin dolaşımdaki testosteronun bazal seviyelerini düşürdüğünü, diğerleri ise artan proteinin testosteron kullanılabilirliğini artırabileceğini göstermiştir.[4,5] Peki ya hangisi doğru? Protein testosteronunuzu arttırır mı yoksa azaltır mı? 2008 tarihli bir makalede ortaya atılan bir hipotez, bunun kesin bir cevabı olmadığı fikrini savunuyor.[6] Ya protein tüketimi hem toplam testosteronda bir artışa hem de dolaşımdaki testosteron seviyelerinin düşmesine neden oluyorsa? Yani dolaşımdaki fazla testosteronun aslında hücre gelişimi arttırmak için hücrelere giriyor ve bu yüzden total kan seviyesini azalıyor olabilir. Yeni araştırmada [7], sıçanların dört set tek bacaklı baldır kaldırma hareketini simüle etmek için tekrarlanan kas kasılmaları gerçekleştirmesini gerektirdi. Bu "eğitimden" hemen sonra, sıçanlara ya yaklaşık 50 miligram lösin sağlayan 500 miligram whey proteini verildi ya da sıçanlara sadece 54 miligram lösin ya da sadece su verildi (kontrol grubu). (İnsanlara uyarlarsak, yaklaşık 19 gram whey proteini ve 2,8 gram lösin - her ikisi de oldukça standart dozlarda diyebiliriz). Kan ve kas örnekleri, takviyeden üç saat sonra değerlendirildi. Sonuçlar ise şöyle; whey proteini takviyesi, egzersiz yapılan kasta bulunan hücre içi testosteron konsantrasyonunda, egzersiz yapılmayan kaslara göre yüzde 90,5'lik bir artışa neden oldu. Öte yandan tek başına lösin, hücre içi testosteronda ortalama ancak anlamlı olmayan bir azalmaya neden oldu. Yani, whey proteini, hücre içi testosteron seviyelerini, çalıştırılan kasta tek başına lösinden %150 daha fazla yükseltti. Bu tür bulgular, egzersiz sonrası 1 ve 48 saat
Testosteron seviyenizi düşüren protein tozları, eskilerden gelen bir korkudur. Ancak, daha yeni araştırmalar farklı bir portre sunuyor ve ilginç bir olasılığa işaret ediyor. İsterseniz her iki bakış açısına da bakalım. Yüksek yoğunlukta ve hacimde antrenman yaptığınızda dolaşımdaki testosteron seviyeleri geçici olarak artar. Erkek ya da kadın olmanızın bir önemi yok. Sadece ağırlık antrenmanından kaynaklanan testosteron
Aşamalı aşırı yükleme anlamına gelen progressive overload, sürekli olarak kas, güç ve dayanıklılık kazanabilmeniz için yaptığınız egzersizin ağırlığını, zaman içinde aşamalı olarak arttırmayı içeren bir çalışma prensibidir. Basitçe söylemek gerekirse, büyümeye ve güçlenmeye devam etmek için egzersizlerinizi gitgide daha da zorlaştırmalısınız. Progressive overload, kas ve güç oluşturmanın en önemli ve en bilindik yöntemidir. Eğer vücudunuza yüklediğiniz ağırlık miktarını artırmaya devam etmezseniz daha fazla kas ve hücre iyileştirmesi yapamazsınız. Gelişemiyorsanız veya antrenmanlarınız kolaylaşmaya başlıyorsa, progressive overload yapmıyor olabilirsiniz. Bu durum herhangi bir kas kazancı ve güç kazancı elde edebilmek için mücadele vermediğiniz anlamına gelmektedir. Egzersiz yapan ancak progressive overload hakkında fikri olmayan insanlar bile, farkında olmadan bir tür aşamalı aşırı yük uygular. Muhtemelen spor salonunda birçok sporcu ağırlığı arttırıp egzersizi daha zorlu hale getirmeyi dener. Farkında olmadan dahi yapılsa bile, bu aşamalı aşırı uygulaması demektir. Düzensiz yapılan bu yöntem bir yere kadar sizi götürebilir ancak bir noktadan sonra fayda sağlamayabilir. İskelet kasları çok sayıda kas lifinden oluşur. Uydu hücreler, sarkolemma ve endomisyum arasında yerleşmiş olan iskelet kasına özgü kök hücrelerdir. Uydu hücreler, egzersize bağlı olarak kaslar hasar aldığında aktif hale geçer ve çoğalarak kas lifini oluşturacak hücreler olan miyoblastları oluşturur. Miyoblastlar ise önce çoğalma sonra farklılaşma ve füzyon yolu ile miyotüpleri oluşturur. Böylece oluşan miyotüpler yeni lif oluşumunu ya da mevcut kas lifleri ile birleşerek kas liflerinin büyümesini ve gelişmesini sağlar. Peki Kaslar Nasıl Hasar Alır? Yoğun bir ağırlık kaldırma egzersizi yaptığınızda, kas lifleriniz travmaya veya kas yaralanmasına maruz kalır. Kaslarınız bu şekilde yaralandığında, kas liflerinin dışındaki uydu hücreleri devreye girer. Onarım süreci, yırtık kas liflerinin yeniden birleştirilmesini ve her bir kas hücresine yeni proteinlerin yerleştirilmesini içerir. Hasarları bir araya getirerek onarmaya çalışırlar, bunun sonucunda kas lifini verilen bu ağırlık direncine karşı büyütüp ve güçlendirirler. Örneğin; Spora ilk başladığınız zaman 20-30 kiloluk bir ağırlık kaldırmaya çalıştığınızda bunu başaramayabilirsiniz veya çok zorlanarak
Aşamalı aşırı yükleme anlamına gelen progressive overload, sürekli olarak kas, güç ve dayanıklılık kazanabilmeniz için yaptığınız egzersizin ağırlığını, zaman içinde aşamalı olarak arttırmayı içeren bir çalışma prensibidir. Basitçe söylemek gerekirse, büyümeye ve güçlenmeye devam etmek için egzersizlerinizi gitgide daha da zorlaştırmalısınız. Progressive overload, kas ve güç oluşturmanın en önemli ve en bilindik yöntemidir. Eğer vücudunuza
Tüm dünyayı etkisi altına alan Corona Virüs (Covid-19) çoğu kişinin günlük yaşamda kaçış noktası olan spor salonlarının da kapanmasına sebep oldu. Bununla beraber kas gelişimi için çalışan, fazla kilolarından kurtulmak için çabalayan kişiler bir anda boşluğa düştü. Motivasyon sağlayıp, günlük yaşamda birçok şeyden fedakarlık ederek egzersiz için zaman ayıran kişiler için virüs endişe kaynağı haline geldi. Özellikle ülkemizdeki vaka sayısı arttıkça, sağlık yetkilileri insanları sosyal mesafeyi uygulamaya çağırıyor. Spor salonları gibi toplu kullanım alanlarında bulaş riski arttığı için izolasyon ile önlem alınması gerekiyor. Bu durumda sağlıklı ve formda kalabilmek için toplu alanlarda yapılan yoga, pilates ve ağırlık çalışmaları sağlıktan ziyade tehlike arz edebiliyor. Fakat bu durum hareketsiz kalıp, hiçbir şey yapmamak anlamına gelmiyor. Spor salonlarının ne zaman açılacağına dair herhangi bir bilgi mevcut değil. Hal böyle olunca düzenli egzersiz yapan, sağlıklarına önem veren kişiler bu durumu fırsata çevirmeliler. Kendi izolasyon alanımızı oluşturup, basit ekipmanlarla egzersiz çalışmalarına devam edebiliriz. Bu yazımda, bu şartlar altında kas gelişiminden ziyade bağışıklık sisteminizi güçlendirmek ve mevcut durumunuzdan daha kötüye gitmemek için genel kondisyonunuzu geliştirebileceğiniz bilgiler paylaşacağım. Ancak önemli bir hususu belirtmek istiyorum. Her gün bir veya iki saat egzersiz yapıyor olabilirsiniz. Fakat gün içinde hareketsiz bir yaşama sahipseniz, günün çoğu saatinde oturarak zaman geçiriyorsanız, sigara ve alkol tüketiyorsanız, sağlıksız atıştırmalıklar tüketiyorsanız, öğünlerinizi zamanında tüketmiyorsanız, gereğinden fazla yemek yiyorsanız, uyku düzeninize dikkat etmiyorsanız bu gelişim sağlayacağınız anlamına gelmiyor. Kondisyon gelişimi yaşam kalitenizle doğru orantılıdır. Düzenli egzersiz yapıyorsanız, sağlıklı besleniyorsanız, sigara ve alkol tüketmiyorsanız, uyku düzeninize dikkat ediyor ve stresten de olabildiğince uzak kalıyorsanız, bununla beraber gün içinde bol hareket ediyorsanız gelişiminiz çok daha etkili olacaktır. Özetle, sadece egzersiz yapmak tek başına yeterli değildir! 1-) Belirli Aralıklarla Hareket Edin! Yalnızca Corona Virüs döneminde değil, normal zamanda da hareketsizliğe maruz kalıyoruz. Okulda, iş yerinde, evde, hatta bunların dışında tatil günlerinde zaman geçirmek için dışarı çıktığımızda bile bir kafede
Tüm dünyayı etkisi altına alan Corona Virüs (Covid-19) çoğu kişinin günlük yaşamda kaçış noktası olan spor salonlarının da kapanmasına sebep oldu. Bununla beraber kas gelişimi için çalışan, fazla kilolarından kurtulmak için çabalayan kişiler bir anda boşluğa düştü. Motivasyon sağlayıp, günlük yaşamda birçok şeyden fedakarlık ederek egzersiz için zaman ayıran kişiler için virüs endişe kaynağı haline
Kaslarımızın kendine ait bir beyni ya da düşünme sistemi yoktur. Bu doğrultuda şaşırtılamaz veya şok edilemez. Kaslarımız sinir sistemi uyardığında kasılırlar, gevşeme uyarı verildiğinde gevşerler. Kasları şaşırtma ve şoklama tabiri vücut geliştirme ve fitness dergilerinde dile getirilerek ağızdan ağıza yayılmıştır. Bu da pazarlama tekniğinin bir parçası olduğundan dolayı her ay derginin satılmasını sağlamaktadır. Kasların sürekli gelişmeye devam etmesi aşağıdaki faktörlere bağlıdır; Yeterli ve giderek dengeli şekilde artan şiddet, Hareketlerin doğru formda yapılır olması, Yeterli dinlenme, Beslenmenin sağlıklı ve doğru zamanlarda yapılması, Sakatlığa karşı önlem alma ve kişinin zayıf yerlerine odaklanması. Bu faktörlerden bir ya da birkaçı eksik olursa kişi işte o zaman gelişme problemleri yaşayacaktır, her gün farklı hareketler yapmadığı için değil. Bu doğrultuda herhangi bir egzersiz hareketinin kavranabilmesi ve bir gelişim sağlanabilmesi için o hareketi öğrenme periyodunun geçirilmesi gereklidir. Hareket tamamen öğrenildiğinde yüksek dirençle kasa yüklenebilir ve uzun süre hareketi uygulayabilirsiniz. Bu yazıdan egzersiz programlarının hiçbir zaman değiştirilmemesi gibi bir anlam çıkarılmamalıdır. Özellikle tek eklem hareketlerini veya küçük kas gruplarını hedef alan bazı egzersizleri belli aralıklarla değiştirmek hem sıkılmayı önler hem de yeni öğrenme eğrileri oluşturur. Ancak temel hareketler olarak bilinen squat (çömelme), press (itiş) ,pull (çekiş) ve benzeri çok eklemli egzersizleri kişi uzun bir süre uygulayabilir. Akademik Fitness Uzmanı İsacan Akhan Instagram: isacanakhan Size özel hazırlanan beslenme ve egzersiz programları dahilinde çalışarak, profesyonel destek almak isterseniz ”uzaktan eğitim paketlerimizi” inceleyebilirsiniz.
Kaslarımızın kendine ait bir beyni ya da düşünme sistemi yoktur. Bu doğrultuda şaşırtılamaz veya şok edilemez. Kaslarımız sinir sistemi uyardığında kasılırlar, gevşeme uyarı verildiğinde gevşerler. Kasları şaşırtma ve şoklama tabiri vücut geliştirme ve fitness dergilerinde dile getirilerek ağızdan ağıza yayılmıştır. Bu da pazarlama tekniğinin bir parçası olduğundan dolayı her ay derginin satılmasını sağlamaktadır. Kasların sürekli
Vücut geliştirmeyi öncelikle spordan ziyade egzersiz ve sağlıklı bedene sahip olmak için yapın. Spor nedir? Spor belli kurallara ve tekniklere uyularak yapılan, bedensel gelişmeye yararlı, eğlenmek ve yarışmak amacı da bulunan beden hareketlerinin tümünün ortak adıdır. Halk dilinde ”spor yapıyorum” tabiri yanlıştır. Doğrusu ”egzersiz yapıyorum” olmalıdır. Bunları neden anlatıyorum? Ülkemizde inanılmaz bir bilgi kirliliği mevcut. Ben akademik vücut geliştirme ve fitness profesyoneli olarak konuşuyorum. Fakat alaylı kişilerin virüs gibi yayıldığı bu camiada kulaktan kulağa yanlış bilginin aktarılmasıyla ”vücut geliştirmeye yeni başlamış veya uzun zamandır uğraşan çoğu kişinin” yanlış egzersiz planı uygulayıp, yanlış beslenmesine şahit oluyorum. Günde 15 yumurta, 2kg et, tencere dolusu beyaz pirinç tüketenleri mi yoksa kilolarca ağırlığı sırtlayıp yanlış teknik ve formda ”egzersiz hareketi” yapmaya çalışanları mı anlatayım bilemedim. Arkadaşlar bu uygulamaların hepsi ileriki yıllarda size hastane masrafı olarak geri dönecektir. Omurga, eklem ve iskelet problemleri, organ rahatsızlıkları (karaciğer, böbrek, mide, kalp gibi…) bunların başlıcalarıdır. Düzgün ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak için içinde ne olduğunu bilmediğiniz onlarca supplement (halk tabiri ile besin desteği), kilolarca et, tencereler dolusu beyaz pirinç tüketip, yüzlerce kiloluk ağırlıklar kaldırmanıza gerek yok. Sportif hedefiniz doğrultusunda günlük tüketmeniz gereken kalori miktarına göre yeterli beslendiğinizde ve sportif hedefiniz doğrultusunda doğru egzersiz programı uyguladığınızda zaten zamanla geliştiğinizi göreceksiniz. Bir şey itiraf etmem gerekirse; Bu işe profesyonel manada başlamaya karar verdiğimde (18 yaşımda üniversite 1. sınıftayken) aminoasit, whey protein, bcaa, ıvır zıvır tüm supplementleri almıştım. Daha kullanmadan ”Waoww işte şimdi olacak!” diyerek profesyonel tribine girmiştim. Tiksine tiksine onlarca yumurta, kilolarca et, tencere dolusu beyaz pirinç tüketerek, kilolarca ağırlık kaldırarak profesyonel olduğumu düşünüyordum. Akademide ve katıldığım eğitimlerde her geçen sene bilgi birikimim arttıkça yaptığım tüm uygulamaların ”zaman kaybı ve aptallık” olduğunu anladım. Yağlanan karaciğerim ve sakatlanan omuz, dirsek eklemim de cabası… Yarışmalarda gördüğümüz dev cüsseli abilerin tek bir sırrı var! Tahmin edenlerin olduğunu
Vücut geliştirmeyi öncelikle spordan ziyade egzersiz ve sağlıklı bedene sahip olmak için yapın. Spor nedir? Spor belli kurallara ve tekniklere uyularak yapılan, bedensel gelişmeye yararlı, eğlenmek ve yarışmak amacı da bulunan beden hareketlerinin tümünün ortak adıdır. Halk dilinde ”spor yapıyorum” tabiri yanlıştır. Doğrusu ”egzersiz yapıyorum” olmalıdır. Bunları neden anlatıyorum? Ülkemizde inanılmaz bir
1-)YANLIŞ KARDİYO ÇALIŞMASI YAPIYORSUNUZ Aynı tempoda uzun süre çalışmak, düşük yoğunlukta yürümek kardiyo çalışmalarında yapılabilecek en büyük hatalardan. Daha hızlı yağ yakmak ve kilo vermek için etkili bir kardiyo çalışması yapmalısınız. Eğer özel bir müsabakaya, maraton yarışmasına hazırlanmıyorsanız saatlerce kardiyo çalışması yapmak yağ yakımıyla beraber kas kaybını da beraberinde getirecektir. (220-yaş-dinlenik nabız) % + dinlenik nabız formülü ile maksimal nabız sınırınızı hesaplayıp çalışmalarınızı o nabız aralığında yaparsanız hedefinize hızla ulaşacaksınız. 2-)İZOLE HAREKETLERE AĞIRLIK VERİYORSUNUZ Biceps curl, triceps extension, leg extension gibi tek bir kas grubunu çalıştıran hareketlere fazla önem veriyorsunuz. Ancak bu kas gruplarını sık sık tek başına ele almak pek akıllıca bir şey değildir. Çünkü bench press, barfiks, squat gibi birden fazla kas grubunu hedef alan hareketler dururken sürekli tek bir kas grubuna yönelmek sizi sakatlığa kadar götürecektir. Ne kadar fazla kas grubunuzu çalıştırırsanız, o kadar testosteron ve büyüme hormonu salgılarsınız. Bu yüzden antrenman programınıza deadlift, lunge, pulldown ve bench press türevi compound hareketleri eklemeyi ihmal etmeyin. 3-)TEKRAR SAYILARINIZ ÇOK AZ Tekrar sayılarının 8-14 arasında verilmesinin bilimsel bir sebebi var. Maksimum 1 tekrarda kaldırabildiğiniz ağırlığın %55-85 i kas çapının büyümesini yani gelişmesini sağlar. Eğer 8 tekrardan az çalışmalar yapıyorsanız muhtemelen çok ağır kilolarla çalışıyorsunuz ve bu çalışmalar bir süre sonra sadece sakatlık getirecektir. 4-)MAKİNELERE FAZLA BAĞIMLISINIZ Ağırlık antrenmanında kullanılan makineler yeni başlayanlar için idealdir. Çünkü bu makineler doğru formu almanızı sağlar ve ağırlık antrenmanlarına adapte olmanızı kolaylaştırır. Ama şu var ki makinelerde çalışırken, serbest ağırlıklarla çalıştığınızda olduğu gibi dengenizi sağlamak için küçük kas lifleri devreye girmez. Bu da kaslarınızın büyüme potansiyelini sınırlar. 5-)ANTRENMAN SONRASI KARBONHİDRAT ALMIYORSUNUZ Eğer antrenman sonrası yeterli protein takviyesi almazsanız, spor salonunda yaptıklarınızın hiç bir önemi kalmaz. Ancak bu proteini hücre içine sokmayı sağlayacak karbonhidratınız yoksa aldığınız protein de boşa gider. Kaliteli karbonhidrat alımı kortizolü azaltır ve kaslardaki glikojen depolarını doldurur. Düşük
1-)YANLIŞ KARDİYO ÇALIŞMASI YAPIYORSUNUZ Aynı tempoda uzun süre çalışmak, düşük yoğunlukta yürümek kardiyo çalışmalarında yapılabilecek en büyük hatalardan. Daha hızlı yağ yakmak ve kilo vermek için etkili bir kardiyo çalışması yapmalısınız. Eğer özel bir müsabakaya, maraton yarışmasına hazırlanmıyorsanız saatlerce kardiyo çalışması yapmak yağ yakımıyla beraber kas kaybını da beraberinde getirecektir. (220-yaş-dinlenik nabız) % + dinlenik
Vücut geliştirmeye yeni başlayanlara öncelikle şunu söylemeliyim ki, antrenman programlarını kademeli olarak arttırmak gelişimi devamlı kılacaktır. Mesela 1. ay tüm vücut egzersizlerinden oluşan bir programla başladıktan sonra, ikinci ay tüm vücut egzersizleriyle birlikte stabilizasyon egzersizlerini de eklemelisiniz. Çoğu kişinin doğru sandığı bir yanlışa da değinmek istiyorum, ‘’fazla ağır kaldırmak kas kazandırmaz’’. Gereğinden fazla ağıra girmek sadece sakatlanmanıza sebep olacaktır! Program dizaynın 3. ayından sonra kuvvette devamlılık yani hafif ağırlıklarla 18-20 tekrar çalışılmalıdır. Her ay tekrar sayıları düşürüp set sayılarını arttırarak program seviyenizi zorlaştırabilirsiniz. 4. ayda hipertrofi çalışmaları yapabilirsiniz. Yani 3-4 set 8-12 tekrar arası çalışmalar. 5.ayda da bu şekilde çalışıp, 6.ay maksimal kuvvet çalışmaları yapmalısınız. Yani 5-6 set 2-6 tekrar arası çalışmalar. Bu dönemde kaldırdığınız ağırlıklar artacak ve sakatlanma riski olacaktır. Sakatlanmamak için bahsettiğim bu periyotları sıra sıra uygulamalısınız. Bu sayede sinir kas iletişimi de gelişecek ve tendon bağ kuvveti de artacaktır. Eğer bu dönemleri pas geçip sadece split (bölgesel) çalışmalar yaparsanız maksimal kuvvet döneminde sakatlanma riskini göz önünde bulundurmalısınız. Bu periyotlama şekliyle çalıştığınız sürede gelişiminiz sürekli olacaktır. Tabiki bir gün gelişim duracak ve platoya ulaşacaksınız. Tam bu noktada en başa dönmenizi öneriyorum. Yani çoklu vücut hareketlerine! Bu hem vücudunuzun dinlenmesini sağlayacak hem de kasları farklı sistemle çalıştırdığınız için tepki verecek ve kas kütlenizin artmasına sebep olacaktır. Amacımız kas kütlesini arttırmak fakat sakatlıktan korunma yollarından da bahsetmek istiyorum. En basit sakatlık bile en az iki haftadan önce iyileşmiyor. Tabi iki haftada iyileşirseniz şanslısınız. Omuz ve diz gibi eklemlerin sakatlıkları uzun aylar sürebiliyor. YANLIŞ TEKNİK ÇALIŞMASI Vücut geliştirme ve fitness’a yeni başlayan biriyseniz sakatlanma riski daha da fazla. Çünkü hareketleri doğru formda yapabilmeyi öğrenmeniz ve tekniği kavrayabilmeniz zaman alabilir. Sizinle birebir ilgilenen, hareketlerin doğru yapılışını gösteren ve sizi yaptığınız yanlışlarda düzelten bir antrenörünüz/eğitmeniniz yoksa çok dikkatli olmalısınız. ÇOK FAZLA AĞIRLIK Yukarıda da bahsettiğim gibi, çok fazla ağırlık kaldırmak size
Vücut geliştirmeye yeni başlayanlara öncelikle şunu söylemeliyim ki, antrenman programlarını kademeli olarak arttırmak gelişimi devamlı kılacaktır. Mesela 1. ay tüm vücut egzersizlerinden oluşan bir programla başladıktan sonra, ikinci ay tüm vücut egzersizleriyle birlikte stabilizasyon egzersizlerini de eklemelisiniz. Çoğu kişinin doğru sandığı bir yanlışa da değinmek istiyorum, ‘’fazla ağır kaldırmak kas kazandırmaz’’. Gereğinden fazla ağıra girmek
