Bir profesyonel gibi zayıflamanız, daha çok kuvvet ve kas kazanmanız ve mutlak başarıya ulaşmanız için bu fitness ipuçlarını hemen antrenman rutininize dahil edin! 1-) Kaslarınızı ‘’Pompalayın’’ Zorlu bir antrenmandan sonra meydana gelen şişme halinin görüntüden başka bir faydası daha var. Strenght and Conditioning Journal dergisinin yaptığı araştırmaya göre, egzersizlerden sonra protein sentezini arttırarak daha büyük kaslar inşa etmenizi sağlıyor. Kaslardaki şişkinlik halini de antrenmandan önce kompleks karbonhidrat ve bol su tüketerek, 7-13 tekrar arası direnç çalışmaları yaparak, kreatin-arginine-kafein gibi supplementler tüketerek, ağırlığı indirme ve kaldırma hızını azaltarak, bir gün öncesinden iyi uyku çekerek sağlayabilirsiniz. 2-) Rekabet Ortamı Yaratın Bırakın fitness salonunda rekabet duygusu sizi ele geçirsin. Yapılan bir araştırmada, katılımcılar belirli bir egzersizi arkadaşlarıyla beraber yaparlarken normalde yaptıkları tekrar sayısından daha iyi performans sergilediler. Buna göre başkalarının bir hareketi ustaca yaptığını duymak, kendinizi daha fazla zorlamanızı sağlayarak seviyenizi yükseltmenizi ve ekstra efor sarf etmenizi kolaylaştırıyor. 3-) En Zorlu Hareket Burpee Egzersizidir Burpee tüm vücudunuzu ateşe verir: kaslar, akciğerler ve yüzlerce kalori. American College of Sports Medicine dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, şınav pozisyonunda başlayıp zıpladığınız ve ardından tekrar şınav pozisyonuna döndüğünüz bu egzersizi, yüksek tempoyla 10 tekrar şeklinde yapmak, tüm gücünüzle attığınız 30 saniyelik bir depar kadar yoğun şekilde nabzınızı arttıracak ve yağ yakımını hızlandıracaktır. 4-) Zaferlerinizi ve Emeğinizi Hatırlayın Bazen fitness salonuna gitmek zor gelebilir. Bu durumda ne yapmalı? Yapılan bir araştırmaya göre, geçmişte akıttığınız terden sonra zafer duygusu yaşadığınız bir antrenman seansını hatırlamak, daha sık gitmenizi garantiliyor. Zafer anları kişiliğimizle bütünleşerek pozitif bir katkı sağlar. Böylece başarısızlık yerine başarılarımıza odaklanıp daha fazla heyecan duyarız. 5-) Bir Rakip Bulun ve Onu Yenin Koşarken arkadaşınızla yarışmayı deneyin, adımlarınızın nasıl da hızlandığını görün. New York Üniversitesi’nde gerçekleştirilen bir araştırmada, en az bir rakiple yarışan koşucuların kilometre başına harcadıkları sürenin tam 12 saniye kısaldığı gözlendi. Tatlı rekabet daima kazandırır! 6-) Sıkıcı Egzersizleri
Bir profesyonel gibi zayıflamanız, daha çok kuvvet ve kas kazanmanız ve mutlak başarıya ulaşmanız için bu fitness ipuçlarını hemen antrenman rutininize dahil edin! 1-) Kaslarınızı ‘’Pompalayın’’ Zorlu bir antrenmandan sonra meydana gelen şişme halinin görüntüden başka bir faydası daha var. Strenght and Conditioning Journal dergisinin yaptığı araştırmaya göre, egzersizlerden sonra protein sentezini arttırarak daha büyük
Vücut geliştirmeyi öncelikle spordan ziyade egzersiz ve sağlıklı bedene sahip olmak için yapın. Spor nedir? Spor belli kurallara ve tekniklere uyularak yapılan, bedensel gelişmeye yararlı, eğlenmek ve yarışmak amacı da bulunan beden hareketlerinin tümünün ortak adıdır. Halk dilinde ”spor yapıyorum” tabiri yanlıştır. Doğrusu ”egzersiz yapıyorum” olmalıdır. Bunları neden anlatıyorum? Ülkemizde inanılmaz bir bilgi kirliliği mevcut. Ben akademik vücut geliştirme ve fitness profesyoneli olarak konuşuyorum. Fakat alaylı kişilerin virüs gibi yayıldığı bu camiada kulaktan kulağa yanlış bilginin aktarılmasıyla ”vücut geliştirmeye yeni başlamış veya uzun zamandır uğraşan çoğu kişinin” yanlış egzersiz planı uygulayıp, yanlış beslenmesine şahit oluyorum. Günde 15 yumurta, 2kg et, tencere dolusu beyaz pirinç tüketenleri mi yoksa kilolarca ağırlığı sırtlayıp yanlış teknik ve formda ”egzersiz hareketi” yapmaya çalışanları mı anlatayım bilemedim. Arkadaşlar bu uygulamaların hepsi ileriki yıllarda size hastane masrafı olarak geri dönecektir. Omurga, eklem ve iskelet problemleri, organ rahatsızlıkları (karaciğer, böbrek, mide, kalp gibi…) bunların başlıcalarıdır. Düzgün ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak için içinde ne olduğunu bilmediğiniz onlarca supplement (halk tabiri ile besin desteği), kilolarca et, tencereler dolusu beyaz pirinç tüketip, yüzlerce kiloluk ağırlıklar kaldırmanıza gerek yok. Sportif hedefiniz doğrultusunda günlük tüketmeniz gereken kalori miktarına göre yeterli beslendiğinizde ve sportif hedefiniz doğrultusunda doğru egzersiz programı uyguladığınızda zaten zamanla geliştiğinizi göreceksiniz. Bir şey itiraf etmem gerekirse; Bu işe profesyonel manada başlamaya karar verdiğimde (18 yaşımda üniversite 1. sınıftayken) aminoasit, whey protein, bcaa, ıvır zıvır tüm supplementleri almıştım. Daha kullanmadan ”Waoww işte şimdi olacak!” diyerek profesyonel tribine girmiştim. Tiksine tiksine onlarca yumurta, kilolarca et, tencere dolusu beyaz pirinç tüketerek, kilolarca ağırlık kaldırarak profesyonel olduğumu düşünüyordum. Akademide ve katıldığım eğitimlerde her geçen sene bilgi birikimim arttıkça yaptığım tüm uygulamaların ”zaman kaybı ve aptallık” olduğunu anladım. Yağlanan karaciğerim ve sakatlanan omuz, dirsek eklemim de cabası… Yarışmalarda gördüğümüz dev cüsseli abilerin tek bir sırrı var! Tahmin edenlerin olduğunu
Vücut geliştirmeyi öncelikle spordan ziyade egzersiz ve sağlıklı bedene sahip olmak için yapın. Spor nedir? Spor belli kurallara ve tekniklere uyularak yapılan, bedensel gelişmeye yararlı, eğlenmek ve yarışmak amacı da bulunan beden hareketlerinin tümünün ortak adıdır. Halk dilinde ”spor yapıyorum” tabiri yanlıştır. Doğrusu ”egzersiz yapıyorum” olmalıdır. Bunları neden anlatıyorum? Ülkemizde inanılmaz bir
Vücut geliştirmeye yeni başlayanlara öncelikle şunu söylemeliyim ki, antrenman programlarını kademeli olarak arttırmak gelişimi devamlı kılacaktır. Mesela 1. ay tüm vücut egzersizlerinden oluşan bir programla başladıktan sonra, ikinci ay tüm vücut egzersizleriyle birlikte stabilizasyon egzersizlerini de eklemelisiniz. Çoğu kişinin doğru sandığı bir yanlışa da değinmek istiyorum, ‘’fazla ağır kaldırmak kas kazandırmaz’’. Gereğinden fazla ağıra girmek sadece sakatlanmanıza sebep olacaktır! Program dizaynın 3. ayından sonra kuvvette devamlılık yani hafif ağırlıklarla 18-20 tekrar çalışılmalıdır. Her ay tekrar sayıları düşürüp set sayılarını arttırarak program seviyenizi zorlaştırabilirsiniz. 4. ayda hipertrofi çalışmaları yapabilirsiniz. Yani 3-4 set 8-12 tekrar arası çalışmalar. 5.ayda da bu şekilde çalışıp, 6.ay maksimal kuvvet çalışmaları yapmalısınız. Yani 5-6 set 2-6 tekrar arası çalışmalar. Bu dönemde kaldırdığınız ağırlıklar artacak ve sakatlanma riski olacaktır. Sakatlanmamak için bahsettiğim bu periyotları sıra sıra uygulamalısınız. Bu sayede sinir kas iletişimi de gelişecek ve tendon bağ kuvveti de artacaktır. Eğer bu dönemleri pas geçip sadece split (bölgesel) çalışmalar yaparsanız maksimal kuvvet döneminde sakatlanma riskini göz önünde bulundurmalısınız. Bu periyotlama şekliyle çalıştığınız sürede gelişiminiz sürekli olacaktır. Tabiki bir gün gelişim duracak ve platoya ulaşacaksınız. Tam bu noktada en başa dönmenizi öneriyorum. Yani çoklu vücut hareketlerine! Bu hem vücudunuzun dinlenmesini sağlayacak hem de kasları farklı sistemle çalıştırdığınız için tepki verecek ve kas kütlenizin artmasına sebep olacaktır. Amacımız kas kütlesini arttırmak fakat sakatlıktan korunma yollarından da bahsetmek istiyorum. En basit sakatlık bile en az iki haftadan önce iyileşmiyor. Tabi iki haftada iyileşirseniz şanslısınız. Omuz ve diz gibi eklemlerin sakatlıkları uzun aylar sürebiliyor. YANLIŞ TEKNİK ÇALIŞMASI Vücut geliştirme ve fitness’a yeni başlayan biriyseniz sakatlanma riski daha da fazla. Çünkü hareketleri doğru formda yapabilmeyi öğrenmeniz ve tekniği kavrayabilmeniz zaman alabilir. Sizinle birebir ilgilenen, hareketlerin doğru yapılışını gösteren ve sizi yaptığınız yanlışlarda düzelten bir antrenörünüz/eğitmeniniz yoksa çok dikkatli olmalısınız. ÇOK FAZLA AĞIRLIK Yukarıda da bahsettiğim gibi, çok fazla ağırlık kaldırmak size
Vücut geliştirmeye yeni başlayanlara öncelikle şunu söylemeliyim ki, antrenman programlarını kademeli olarak arttırmak gelişimi devamlı kılacaktır. Mesela 1. ay tüm vücut egzersizlerinden oluşan bir programla başladıktan sonra, ikinci ay tüm vücut egzersizleriyle birlikte stabilizasyon egzersizlerini de eklemelisiniz. Çoğu kişinin doğru sandığı bir yanlışa da değinmek istiyorum, ‘’fazla ağır kaldırmak kas kazandırmaz’’. Gereğinden fazla ağıra girmek
