Vücut Geliştirme, Fitness, Beslenme Uzaktan Eğitim

Büyüme döneminde herkesin boy ile ilgili duyduğu çokça söylem vardır mutlaka. Mesela “süt iç boyun uzasın”, “basketbol boy uzatır, bu çocuğu basketbol oynatın” gibi. Bakalım bu şehir efsanelerinin bilimsel yönü nedir? Büyüme evreleri boyunca dönemsel olarak beslenmenin, genetik zeminin ve sporun etkili olduğu dönemler değişmektedir. Özellikle yaşamın ilk 2 yılında boy uzaması büyük derecede beslenme ile ilgilidir. Ancak 2 yaş sonrası genetik faktörler daha baskınlaşmakta ve anne-baba boy verilerine göre şekil almaktadır. Bu dönemde yine beslenme önemlidir ancak genetik daha baskın rol oynamaktadır. Tahmini boy hesabında çocuk endokrin otoritelerince takip edilen formül “Kız çocuk için hedef boy= Anne boy + (Baba boy - 13)/2 ± 7cm; erkek çocuk için hedef boy= Baba boy + (Anne boy + 13)/2 ± 7cm” şeklindedir. Ayrıca spor bilimlerinde de Mirwald ve arkadaşlarının geliştirdiği bir yöntem kullanılır, çocukların boy uzunluğu, bacak boyu, gövde boyu ve takvim yaşları bir denklemde kullanılır. Bu denklem sonucunda olgunlaşma zamanı hakkında bir sayısal veri elde edilir. Elde edilen veri ‘eksi’ ve ‘artı’ eksen arasında bir değerdir. Görüldüğü gibi her iki hesaplamada da artı ve eksi değerler arasında bir tahmin vardır ve bu aralık oldukça geniştir çünkü bahsettiğimiz gibi boy uzamasında tek bir faktör etkili değildir. Ergenlikle beraber çocuklarda kas kitlesi artmaya başlar ve kas boyunun da uzaması ile beraber boy için önemli katkı verebilir duruma gelir. Fiziksel aktivite, kas-iskelet sisteminin (kemikler, kıkırdak, tendonlar, bağlar ve kaslar) ideal gelişimini destekler, kardiyovasküler fitness ve solunum sistemini güçlendirir , kas gücü ve genel performansı artırır, sağlıklı bir vücut ağırlığı sağlar, bağışıklık sistemini geliştirir ve düzgün bir postür üzerinde etkileri bulunmaktadır. Ayrıca kemik erimesi gibi ileri yaşlarda görülen hastalıkların henüz ergenlik döneminden önlenmesi sağlanabilir. Peki boy uzaması nasıl gerçekleşir? Büyüme ve uzama süreci kol ve bacaklarındaki uzun kemiklerinde bulunan büyüme plakalarındaki değişikliklerden kaynaklanmaktadır. Büyüme plakaları yeni kemik oluşturduğunda, uzun kemikler daha da uzar ve

Büyüme döneminde herkesin boy ile ilgili duyduğu çokça söylem vardır mutlaka. Mesela “süt iç boyun uzasın”, “basketbol boy uzatır, bu çocuğu basketbol oynatın” gibi. Bakalım bu şehir efsanelerinin bilimsel yönü nedir? Büyüme evreleri boyunca dönemsel olarak beslenmenin, genetik zeminin ve sporun etkili olduğu dönemler değişmektedir. Özellikle yaşamın ilk 2 yılında boy uzaması büyük derecede beslenme

Devamını Oku

PROGRESSIVE OVERLOAD NEDİR?

Aşamalı aşırı yükleme anlamına gelen progressive overload, sürekli olarak kas, güç ve dayanıklılık kazanabilmeniz için yaptığınız egzersizin ağırlığını, zaman içinde aşamalı olarak arttırmayı içeren bir çalışma prensibidir. Basitçe söylemek gerekirse, büyümeye ve güçlenmeye devam etmek için egzersizlerinizi gitgide daha da zorlaştırmalısınız. Progressive overload, kas ve güç oluşturmanın en önemli ve en bilindik yöntemidir. Eğer vücudunuza yüklediğiniz ağırlık miktarını artırmaya devam etmezseniz daha fazla kas ve hücre iyileştirmesi yapamazsınız. Gelişemiyorsanız veya antrenmanlarınız kolaylaşmaya başlıyorsa, progressive overload yapmıyor olabilirsiniz. Bu durum herhangi bir kas kazancı ve güç kazancı elde edebilmek için mücadele vermediğiniz anlamına gelmektedir. Egzersiz yapan ancak progressive overload hakkında fikri olmayan insanlar bile, farkında olmadan bir tür aşamalı aşırı yük uygular. Muhtemelen spor salonunda birçok sporcu ağırlığı arttırıp egzersizi daha zorlu hale getirmeyi dener. Farkında olmadan dahi yapılsa bile, bu aşamalı aşırı uygulaması demektir. Düzensiz yapılan bu yöntem bir yere kadar sizi götürebilir ancak bir noktadan sonra fayda sağlamayabilir. İskelet kasları çok sayıda kas lifinden oluşur. Uydu hücreler, sarkolemma ve endomisyum arasında yerleşmiş olan iskelet kasına özgü kök hücrelerdir. Uydu hücreler, egzersize bağlı olarak kaslar hasar aldığında aktif hale geçer ve çoğalarak kas lifini oluşturacak hücreler olan miyoblastları oluşturur. Miyoblastlar ise önce çoğalma sonra farklılaşma ve füzyon yolu ile miyotüpleri oluşturur. Böylece oluşan miyotüpler yeni lif oluşumunu ya da mevcut kas lifleri ile birleşerek kas liflerinin büyümesini ve gelişmesini sağlar. Peki Kaslar Nasıl Hasar Alır? Yoğun bir ağırlık kaldırma egzersizi yaptığınızda, kas lifleriniz travmaya veya kas yaralanmasına maruz kalır. Kaslarınız bu şekilde yaralandığında, kas liflerinin dışındaki uydu hücreleri devreye girer. Onarım süreci, yırtık kas liflerinin yeniden birleştirilmesini ve her bir kas hücresine yeni proteinlerin yerleştirilmesini içerir. Hasarları bir araya getirerek onarmaya çalışırlar, bunun sonucunda kas lifini verilen bu ağırlık direncine karşı büyütüp ve güçlendirirler. Örneğin; Spora ilk başladığınız zaman 20-30 kiloluk bir ağırlık kaldırmaya çalıştığınızda bunu başaramayabilirsiniz veya çok zorlanarak

Aşamalı aşırı yükleme anlamına gelen progressive overload, sürekli olarak kas, güç ve dayanıklılık kazanabilmeniz için yaptığınız egzersizin ağırlığını, zaman içinde aşamalı olarak arttırmayı içeren bir çalışma prensibidir. Basitçe söylemek gerekirse, büyümeye ve güçlenmeye devam etmek için egzersizlerinizi gitgide daha da zorlaştırmalısınız. Progressive overload, kas ve güç oluşturmanın en önemli ve en bilindik yöntemidir. Eğer vücudunuza

Devamını Oku

VÜCUT GELİŞTİRİRKEN SAĞLIĞINIZI KAYBETMEYİN!

23 Ekim 2016 11 Şubat 2023
isacanakhan
Blog, uzaktan fitness eğitimi
bodybuilding, fitness, isacan akhan, kas yapmak, personal trainer, personal training, sağlıklı beslenme, sağlıklı yaşam, steroid, supplement, uzaktan eğitim, vücut geliştirme

Vücut geliştirmeyi öncelikle spordan ziyade egzersiz ve sağlıklı bedene sahip olmak için yapın. Spor nedir? Spor belli kurallara ve tekniklere uyularak yapılan, bedensel gelişmeye yararlı, eğlenmek ve yarışmak amacı da bulunan beden hareketlerinin tümünün ortak adıdır. Halk dilinde ”spor yapıyorum” tabiri yanlıştır. Doğrusu ”egzersiz yapıyorum” olmalıdır. Bunları neden anlatıyorum? Ülkemizde inanılmaz bir bilgi kirliliği mevcut. Ben akademik vücut geliştirme ve fitness profesyoneli olarak konuşuyorum. Fakat alaylı kişilerin virüs gibi yayıldığı bu camiada kulaktan kulağa yanlış bilginin aktarılmasıyla ”vücut geliştirmeye yeni başlamış veya uzun zamandır uğraşan çoğu kişinin” yanlış egzersiz planı uygulayıp, yanlış beslenmesine şahit oluyorum. Günde 15 yumurta, 2kg et, tencere dolusu beyaz pirinç tüketenleri mi yoksa kilolarca ağırlığı sırtlayıp yanlış teknik ve formda ”egzersiz hareketi” yapmaya çalışanları mı anlatayım bilemedim. Arkadaşlar bu uygulamaların hepsi ileriki yıllarda size hastane masrafı olarak geri dönecektir. Omurga, eklem ve iskelet problemleri, organ rahatsızlıkları (karaciğer, böbrek, mide, kalp gibi…) bunların başlıcalarıdır. Düzgün ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak için içinde ne olduğunu bilmediğiniz onlarca supplement (halk tabiri ile besin desteği), kilolarca et, tencereler dolusu beyaz pirinç tüketip, yüzlerce kiloluk ağırlıklar kaldırmanıza gerek yok. Sportif hedefiniz doğrultusunda günlük tüketmeniz gereken kalori miktarına göre yeterli beslendiğinizde ve sportif hedefiniz doğrultusunda doğru egzersiz programı uyguladığınızda zaten zamanla geliştiğinizi göreceksiniz. Bir şey itiraf etmem gerekirse; Bu işe profesyonel manada başlamaya karar verdiğimde (18 yaşımda üniversite 1. sınıftayken) aminoasit, whey protein, bcaa, ıvır zıvır tüm supplementleri almıştım. Daha kullanmadan ”Waoww işte şimdi olacak!” diyerek profesyonel tribine girmiştim. Tiksine tiksine onlarca yumurta, kilolarca et, tencere dolusu beyaz pirinç tüketerek, kilolarca ağırlık kaldırarak profesyonel olduğumu düşünüyordum. Akademide ve katıldığım eğitimlerde her geçen sene bilgi birikimim arttıkça yaptığım tüm uygulamaların ”zaman kaybı ve aptallık” olduğunu anladım. Yağlanan karaciğerim ve sakatlanan omuz, dirsek eklemim de cabası… Yarışmalarda gördüğümüz dev cüsseli abilerin tek bir sırrı var! Tahmin edenlerin olduğunu

Vücut geliştirmeyi öncelikle spordan ziyade egzersiz ve sağlıklı bedene sahip olmak için yapın. Spor nedir? Spor belli kurallara ve tekniklere uyularak yapılan, bedensel gelişmeye yararlı, eğlenmek ve yarışmak amacı da bulunan beden hareketlerinin tümünün ortak adıdır. Halk dilinde ”spor yapıyorum” tabiri yanlıştır. Doğrusu ”egzersiz yapıyorum” olmalıdır. Bunları neden anlatıyorum? Ülkemizde inanılmaz bir

Devamını Oku

SUYUN ÖNEMİ

9 Nisan 2016 11 Şubat 2023
isacanakhan
Blog, Fitness ve beslenme, uzaktan fitness eğitimi
egzersiz ve su tüketimi, sağlıklı beslenme, su, yaşam kaynağı su

Kişi sağlığı ile ilgili en önemli etmenlerden biri olan su yaşam için en gerekli maddelerden biridir. Sağlıkla ilgili konularda su denildiği zaman, içme suyu ile birlikte kullanma suları da düşünülmelidir. Çünkü su vücuda sadece içme suyu olarak değil yıkanmak, besin hazırlamak vs. için de kullanılan kullanma suyu olarak da girer. Su, insan yaşamı için oksijenden sonra gelen en önemli öğedir ve beslenmemizin vazgeçilmez bir parçasıdır. İnsan, besin almadan haftalarca yaşayabilir ancak konu susuzluk olunca bu süre 3-4 gün ile sınırlıdır. ‘’Sağlıklı yetişkin bir erkekte vücut ağırlığının %60’ını, kadında %50’sini su oluşturur. Bu oranlar yeni doğan bir bebekte %70-75 iken yaşla birlikte azalır. İnsan beyninin %95’ini ve akciğerlerin %90’ını su oluşturur. Vücuttaki bütün sistemler, organlar ve hücreler yeterli su olmadan fonksiyonlarını sürdüremezler. Hücre içinde gerçekleşen bütün hayati metabolik olaylar ancak hücre içinde su yeterli ise gerçekleşebilmektedir. Vücut sıvısının %2 gibi küçük bir oranda azalması bile hafif yorgunluk, yakın hafızada hafif bozulma, dikkati toplamada ve yapılan işe odaklanmakta güçlüklere neden olur. Vücut sıvısının azalmasına basitçe ‘dehidrasyon’’ denir. Gün boyu devam eden hafif yorgunluğun en sık nedenlerinden biri de hafif dehidrasyondur. Su neden yaşamın kaynağı? Su en temel enerji kaynağıdır. Hücre yapısındaki maddeleri birbirine bağlayan bir yapıştırıcıdır. Her sabah içtiğiniz su, sizi güne hazırlar, vücudunuzu gerçek anlamda uyandırır. Vücutta taşıyıcı göreve sahip olan su, hücrelere besin ve oksijen taşır, atıkları uzaklaştırır. Böbreklerin toksik maddelerden temizlenmesine yardımcı olur. Kan ve lenf sisteminin büyük bir kısmını oluşturur. Vücut sıcaklığının düzenlenmesinde rol alır. Kan basıncını kontrol eden elektrolitlerin dengelenmesine ve taşınmasına yardımcı olur. Sıcak havalarda vücudu serin tutar ve soğuk havalarda vücut izolasyonu sağlar. Yeteri kadar tüketildiğinde, cildin daha düzgün, daha yumuşak, daha parlak ve daha esnek olmasını sağlar. Tükürük ve mide salgısında bulunarak, besinlerin sindirilmesinde görev alır. Su, emziren kadınlarda , süt üretimini artırır. Bağışıklık sisteminin görevini yapabilmesi için su gerekmektedir. Bu özelliği ile

Kişi sağlığı ile ilgili en önemli etmenlerden biri olan su yaşam için en gerekli maddelerden biridir. Sağlıkla ilgili konularda su denildiği zaman, içme suyu ile birlikte kullanma suları da düşünülmelidir. Çünkü su vücuda sadece içme suyu olarak değil yıkanmak, besin hazırlamak vs. için de kullanılan kullanma suyu olarak da girer. Su, insan yaşamı için oksijenden

Devamını Oku

YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN OLMAZSA OLMAZLAR

10 Mart 2016 11 Şubat 2023
isacanakhan
Blog
bodybuilding, fitness, isacan akhan, kas yapmak, personal trainer, personal training, sağlıklı beslenme, sağlıklı yaşam, steroid, supplement, uzaktan eğitim, vücut geliştirme, vücut geliştirme tüyoları, yeni başlayanlara tavsiyeler

Vücut geliştirmeye yeni başlayanlara öncelikle şunu söylemeliyim ki, antrenman programlarını kademeli olarak arttırmak gelişimi devamlı kılacaktır. Mesela 1. ay tüm vücut egzersizlerinden oluşan bir programla başladıktan sonra, ikinci ay tüm vücut egzersizleriyle birlikte stabilizasyon egzersizlerini de eklemelisiniz. Çoğu kişinin doğru sandığı bir yanlışa da değinmek istiyorum, ‘’fazla ağır kaldırmak kas kazandırmaz’’. Gereğinden fazla ağıra girmek sadece sakatlanmanıza sebep olacaktır! Program dizaynın 3. ayından sonra kuvvette devamlılık yani hafif ağırlıklarla 18-20 tekrar çalışılmalıdır. Her ay tekrar sayıları düşürüp set sayılarını arttırarak program seviyenizi zorlaştırabilirsiniz. 4. ayda hipertrofi çalışmaları yapabilirsiniz. Yani 3-4 set 8-12 tekrar arası çalışmalar. 5.ayda da bu şekilde çalışıp, 6.ay maksimal kuvvet çalışmaları yapmalısınız. Yani 5-6 set 2-6 tekrar arası çalışmalar. Bu dönemde kaldırdığınız ağırlıklar artacak ve sakatlanma riski olacaktır. Sakatlanmamak için bahsettiğim bu periyotları sıra sıra uygulamalısınız. Bu sayede sinir kas iletişimi de gelişecek ve tendon bağ kuvveti de artacaktır. Eğer bu dönemleri pas geçip sadece split (bölgesel) çalışmalar yaparsanız maksimal kuvvet döneminde sakatlanma riskini göz önünde bulundurmalısınız. Bu periyotlama şekliyle çalıştığınız sürede gelişiminiz sürekli olacaktır. Tabiki bir gün gelişim duracak ve platoya ulaşacaksınız. Tam bu noktada en başa dönmenizi öneriyorum. Yani çoklu vücut hareketlerine! Bu hem vücudunuzun dinlenmesini sağlayacak hem de kasları farklı sistemle çalıştırdığınız için tepki verecek ve kas kütlenizin artmasına sebep olacaktır. Amacımız kas kütlesini arttırmak fakat sakatlıktan korunma yollarından da bahsetmek istiyorum. En basit sakatlık bile en az iki haftadan önce iyileşmiyor. Tabi iki haftada iyileşirseniz şanslısınız. Omuz ve diz gibi eklemlerin sakatlıkları uzun aylar sürebiliyor. YANLIŞ TEKNİK ÇALIŞMASI Vücut geliştirme ve fitness’a yeni başlayan biriyseniz sakatlanma riski daha da fazla. Çünkü hareketleri doğru formda yapabilmeyi öğrenmeniz ve tekniği kavrayabilmeniz zaman alabilir. Sizinle birebir ilgilenen, hareketlerin doğru yapılışını gösteren ve sizi yaptığınız yanlışlarda düzelten bir antrenörünüz/eğitmeniniz yoksa çok dikkatli olmalısınız. ÇOK FAZLA AĞIRLIK Yukarıda da bahsettiğim gibi, çok fazla ağırlık kaldırmak size

Vücut geliştirmeye yeni başlayanlara öncelikle şunu söylemeliyim ki, antrenman programlarını kademeli olarak arttırmak gelişimi devamlı kılacaktır. Mesela 1. ay tüm vücut egzersizlerinden oluşan bir programla başladıktan sonra, ikinci ay tüm vücut egzersizleriyle birlikte stabilizasyon egzersizlerini de eklemelisiniz. Çoğu kişinin doğru sandığı bir yanlışa da değinmek istiyorum, ‘’fazla ağır kaldırmak kas kazandırmaz’’. Gereğinden fazla ağıra girmek

Devamını Oku

KASLARINI ARA ÖĞÜNLE BESLE

10 Mart 2016 11 Şubat 2023
isacanakhan
Blog, Fitness ve beslenme, uzaktan fitness eğitimi
ara öğün, kaslarını ara öğünle besle, kaslarını besle, sağlıklı beslenme

Çoğunlukla ara öğünlerin dikkate alınmadığını düşünürsek; antrenmanda döktüğünüz terlerin karşılığını tam almak istiyorsanız, kas yapımını destekleyen sağlıklı ara öğünler atıştırmak günlük rutininizin değişmez bir parçası olmalı. Spor sonrasında tükettiğiniz gıdalar yağ yakımını, kas yapımını, hatta bir sonraki antrenman sırasındaki performansınızı büyük ölçüde etkiliyor. Asıl kas yapımının spordan sonra başladığını düşünürsek, spordan hemen sonra yediğiniz şeylerin belirgin six pack ile ayva göbek arasındaki çizgiyi belirleyecek kadar önemli olduğunu söyleyebilirim. Merak etmeyin, bu öğünleri hazırlaması ve tüketmesi çok pratik. Yumurta Anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağı olan bu muhteşem besin, yoğun bir antrenmanın arkasından tüketebileceğiniz en doğru besinlerin başını çekiyor. Yumurtayı sadece ana öğün değil, ara öğün olarak da tüketebilirsiniz. Önceden haşlayın, ardından bir kaba koyup spor sonrasında kaslarınız için saklayın. Hazırlaması ve tüketmesi pratik olduğu için vazgeçilmez tercihiniz olmaya aday. Yabanmersini Spor sonrasınra taze bir şeyler tüketmek istiyorsanız yabanmersini tam size göre. Bu leziz atıştırmalık sağladığı yüksek antioksidan etki sayesinde kas toparlanmasını üç kat artırıyor. Sabah antrenmanı yaptıysanız, öğle yemeğine kadar bir avuç yabanmersini atıştırmak iyi bir fikir olur. Dilerseniz yoğurda karıştırıp da yiyebilirsiniz. Hindi Füme Et ürünlerini sevenler bu fikre bayılacak. Spor sonrasında tam tahıllı ekmek ve hindi fümeyle hazırlayacağınız bir sandviç ile çelik gibi kaslara merhaba diyebilirsiniz. Çünkü yüksek proteine ve düşük yağ içeriğine sahip hindi füme ile kompleks karbonhidrat kaynağı olan tam tahıllı ekmek, spor sonrasında ihtiyacınız olan enerjiyi size kazandıracak. Dahası, kas inşasını büyük oranda hızlandıracak. Kinoa Spor sonrasında kaslarınıza enerji için glikojen sağlamak ve karbonhidrat ihtiyacınızı karşılamak adına, ana öğün için olduğu kadar ara öğün için de harika bir alternatif olan kinayı mutlaka beslenme düzeninize dahil edin. Aynı zamanda yüksek protein ve lif içeriğine sahip benzersiz bir tahıl olan kinoayı haşlayıp, bir kase yoğurdun içine koyarak da tüketebilirsiniz. Çikolatalı Süt Çikolatalı süt hem lezzetli, hem de spor sonrası için tercih

Çoğunlukla ara öğünlerin dikkate alınmadığını düşünürsek; antrenmanda döktüğünüz terlerin karşılığını tam almak istiyorsanız, kas yapımını destekleyen sağlıklı ara öğünler atıştırmak günlük rutininizin değişmez bir parçası olmalı. Spor sonrasında tükettiğiniz gıdalar yağ yakımını, kas yapımını, hatta bir sonraki antrenman sırasındaki performansınızı büyük ölçüde etkiliyor. Asıl kas yapımının spordan sonra başladığını düşünürsek, spordan hemen sonra yediğiniz şeylerin

Devamını Oku

Etiket: sağlıklı beslenme

SPOR BOY UZATIR MI?

PROGRESSIVE OVERLOAD NEDİR?

VÜCUT GELİŞTİRİRKEN SAĞLIĞINIZI KAYBETMEYİN!

SUYUN ÖNEMİ

YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN OLMAZSA OLMAZLAR

KASLARINI ARA ÖĞÜNLE BESLE