Etiket: ramazan ayı

RAMAZAN AYINDA ANTRENMAN VE BESLENME PLANLAMASI Vücut geliştirme ve fitness ile ilgilenenlerin şüphesiz ki en korktuğu şey kazanılan kasların kaybedilmesidir. Aylarca emek vererek, istikrarlı şekilde beslenmesinden antrenmanına kadar en ince ayrıntısına dikkat eden kişiler ‘’Ramazan ayında’’ endişe içerisine giriyorlar. Oruç tutanların genelde spordan uzaklaştığı bu ayda vücut geliştirme ve beslenme normaldeki gibi dikkat edilirse hiçbir sorun olmayacaktır.   Ramazan Ayında Beslenme Tek fark, günü tersine çevirmek. Normalde kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği olmak üzere üç öğün beslendiğinizi düşünürsek, Ramazan’da bu döngü iftar, gece yemeği ve sahur olarak planlanmalıdır. Normalde kilogram başına aldığınız protein ve karbonhidrat değerlerini iftar ve sahur arasında da almalısınız. Eğer buna dikkat ederseniz herhangi bir kas kaybı yaşamazsanız. Ayrıca bu beslenme sistemiyle insülin dengesinde aşırı dalgalanma olmasının önüne geçebilir ve alınan besinlerin tamamen yağ olarak depolanması engellemiş olursunuz. Gün boyu açlığın ardından mideye yüklenmemek açısından, iftar vakti öncelikle bir iki bardak su içerek, vücudun sıvı ihtiyacını giderebilir ve tokluk hissini oluşturursunuz. Eğer kullanıyorsanız besin takviyesi olarak whey proteini ve bcaa aminoasiti karışımı bir içecek güzel tercih olabilir. Bundan yarım saat sonra da asıl öğününüzü yiyebilirsiniz. Bu öğünde hayvansal protein (hindi, kırmızı et, balık) ve glisemik indeksi düşük karbonhidrat (bulgur pilavı, yulaf ezmesi, makarna) tüketmenizi öneririm. Bu öğünden sonra antrenman yapacaksanız aradan bir buçuk saat geçmesini bekleyin ve antrenmandan sonra eğer tercih ederseniz whey proteini ve glutamin karışımı içecek yıpranan kaslarınızı tamir etmek için oldukça etkili olacaktır. Bundan da yarım saat sonra gece öğünü olarak iftarda yediğiniz ana öğünün aynısını tüketebilirsiniz. Bu dönemde hazır gıdalar (fastfood), şekerli, tuzlu, unlu, yağlı gıdalar ve glisemik indeksi yüksek karbonhidratlar tüketmemeye özen gösterin. Bu gıdalar formunuzu bozacağı gibi gün içerisinde aşırı susamanıza da sebep olacaktır. Sahura kalkmayı ihmal etmeyin. Çünkü bu ayda öğün atlarsanız kas kaybı yaşayabilirsiniz. İftar, gece öğünü ve sahur üçlüsünü unutmamalısınız. Ayrıca sahur öğününü atlamak metabolizmayı yavaşlatır ve