Hipertrofi Nedir? Nasıl yapılır? En Etkili Hipertrofi Sistemleri Nelerdir? İri ve güçlü bir vücuda sahip olmak her erkeğin hayalidir. Fakat böyle bir vücudu inşaa edebilmek için hangi antrenman sistemlerinin uygulanacağı çoğu kişinin aklını kurcalamaktadır. Bu yazımda kasları büyütmenin ve daha fazla kuvvet üretmenin yollarını anlatacağım. Kasları büyütmenin diğer adı hipertrofidir. Hipertrofi, kas dokusunu oluşturan hücrelerin hacimce artış göstermesi sonucu büyümesidir. Hacimce büyüyen hücre dolayısıyla güçlenecektir. Ayrıca doğru bilinen bir yanlışı düzeltmek istiyorum. Hipertrofi bir şişme değil, hücre içindeki yapısal elemanların daha fazla sentezlenmesiyle gerçekleşen gerçek bir büyümedir. Ayrıntılı fizyolojik bilgiye değinmeden hipertrofinin nasıl olduğunu anlatmak istiyorum. Her kas hücresinin içinde ‘’miyofibril’’ adı verilen bir yapı bulunur. Miyofibriller de ‘’sarkomer’’ adı verilen ufak birimlerden meydana gelir. Sarkomerler kas içerisinde kasılabilen ufak yapılardır ve miyofibril boyunca tel gibi uzanırlar. Sarkomer içinde ‘’aktin ve miyozin’’ adı verilen yine boylu boyunca birbirine paralel olarak uzanan protein telleri bulunur. Yüksek yoğunluklu direnç antrenmanları ile bu yapılara mikro hasar verilir. Antrenmandan sonra tüketilen doğru gıdalar ve kaliteli uyku ile mikro hasarlar iyileştirilerek eskisinden daha güçlü hale gelir. Hipertrofi antrenmanlarının asıl amacı kasları en etkili şekilde yıpratarak yeni protein sentezini sağlamaktır. Peki bu amaca hangi antrenman teknikleriyle ulaşabiliriz? Ağırlık çalışmanın vücuda etkisini belirleyen en önemli faktörler setteki tekrar aralığı, kullanılan ağırlık, set sayısı ve setler arasındaki süredir. Eğer amaç hipertrofiyse; Tekrar sayıları 6-12 arasında olmalı. Şiddet %75-85 1RM (1 tekrarda kaldırılabilen maksimum ağırlık) olmalı. Set sayısı 3-5 arasında olmalı. Tekrar temposu 2-0-2 şeklinde olmalı. (Ağırlığı iki saniyede indirip, iki saniyede kaldırmak.) Dinlenme aralığı 20-60 saniye arasında olmalı. Drop Set Drop set, yapılan hareketin son setinin son tekrarından sonra bir miktar ağırlığı azaltıp birkaç tekrar daha yapma prensibidir. Drop set çalışmanıza büyük bir şiddet katar ve kas gelişimini hızlandırır. Bu yüzden profesyonel vücut geliştirmeciler tarafından çok sık kullanılır ve oldukça etkili bir tekniktir. Tercihen tüm setleri drop set
Hipertrofi Nedir? Nasıl yapılır? En Etkili Hipertrofi Sistemleri Nelerdir? İri ve güçlü bir vücuda sahip olmak her erkeğin hayalidir. Fakat böyle bir vücudu inşaa edebilmek için hangi antrenman sistemlerinin uygulanacağı çoğu kişinin aklını kurcalamaktadır. Bu yazımda kasları büyütmenin ve daha fazla kuvvet üretmenin yollarını anlatacağım. Kasları büyütmenin diğer adı hipertrofidir. Hipertrofi, kas dokusunu oluşturan hücrelerin
