Etiket: crossfit

Alt vücut antrenmanları konusunda birçok erkeğin felsefesi birbirine benzer. Çoğunluk leg press, leg curl ve leg extension makinelerinden başka bacak egzersizine yanaşmaz. Makinalarda daha fazla ağırlık ile çalışmak mümkün olduğu için, kişiler iyi bacak antrenmanı yaptıklarını sanırlar. Ancak unutulan, daha doğrusu es geçilen bir gerçek var. Makinede yapılan egzersizler, asla vücut ağırlığıyla ve serbest ağırlıklarla yapılan çalışmalar kadar sizi geliştirmez. Neden mi? Çünkü makinelerde yapılan egzersizlerde vücut ağırlığıyla yapılan hareketlere göre mekanik bir avantajınız vardır. Bu da daha az kas lifinin harekete geçmesi anlamına gelir. Ayrıca serbest ağırlıklarla çalışmak vücut dengesini ve koordinasyonunu da geliştirmektedir. Bu sayede sinir-kas aktivasyonu da sağlanabilmektedir. Bunun en güzel örneğini şu şekilde verebilirim; Leg press makinasına salondaki tüm ağırlıkları takarak çalışan biri, serbest ağırlık ile squat yapacağı zaman, leg press makinasına taktığı ağırlıkların yarısının yarısıyla çalışırken zorlanmaktadır. Önemli olan çok ağırlıkla çalışmak değil, hareketi doğru formda yaparak kası etkili çalıştırabilme ve en önemlisi sakatlanmamaktır! Kısa mesafe koşucularının kollarının ne kadar kaslı olduğuna dikkat etmişsinizdir. Üst vücutları, profesyonel vücut geliştirme sporcularınınkiyle yarışabilecek durumdadır. Üstelik bu sporcular üst ekstremiteyi neredeyse hiç çalışmıyor. Bir koşucunun performansı için en önemli kaslar alt vücut kasları ve merkez kaslarıdır. Bu yüzden, birçok koşucu biceps curl ya da triceps extension egzersizleri yapmak yerine bacak kaslarını kuvvetlendiren çalışmalar yapmaktadırlar. Bu konuda yapılan bir araştırma anabolik hormonlardaki (testosteron, büyüme hormonu) gelişmelerin gücünüzü artırdığını gösteriyor. Araştırmada kullanılan antrenmanda 10-12 tekrardan 3 set squat yapılmış ve dinlenme süreleri 1’er dakika tutulmuş. Çünkü bu çalışma sisteminin anabolik hormon seviyesinin yükselmesi için ideal olduğu saptanmış. Danimarkalı araştırmacılar bu hızlı anabolik hormon artışının kas gücüne herhangi bir etkisi olup olmadığını merak etmişler. Bunun için bir gruba sadece biceps curl hareketi (4 set-12 tekrar) yaptırılmış ve set aralarında 1,5 dakika dinlenmişler. Diğer grup ise hem kol hem bacak egzersizleri yapmış. İlk grubun yaptığı kol çalışmasının aynısını yapan grup, sonra da