Vücut geliştirme ve fitness ile ilgilenenlerin aklını karıştıran şeylerin başında ek besin takviyeleri gelir. Neyi ne amaçla almalı, ne kadar süre kullanmalı, ne miktarda tüketilmeli... Bazen vücudumuzda bulunan hücrelerin, özellikle kas hücrelerinin biyokimyasal reaksiyonlar vasıtasıyla kas büyümesine ve gelişmesine yaptığı katkıyı unuturuz. Bu vitaminlerden sadece biri dahi yeterli miktarda alınmasa vücudunuz siz farkında olmadan gelişmeyi durdurur. Bunun önüne geçmek için enerji üretimi ve kas gelişiminde çok büyük etkisi olan vitaminlere gerekli önemi göstermelisiniz. Vücut geliştirme ile uğraşan kişilerin vitaminlere fazla önem vermemesinin nedeni normal besinlerin sağladığı karbonhidrat, yağ ve proteinin vitaminlerde bulunmamasıdır. Ancak bu vitaminlerin önemsiz olduğu anlamına gelmez. Vitaminler olmadan kas gücü sekteye uğrar, iskelet sistemi çöküşe geçer ve tüm vücut yıkıma uğramaya başlar. Vitamin Çeşitleri Vitaminler ikiye ayrılır; yağda eriyenler, suda eriyenler. Yağda eriyen vitaminler (A,D,E ve K) vücudun yağ dokusunda biriktiği için her gün bu vitaminleri dışarıdan almanıza gerek yoktur ve aşırı dozda alınan bu vitaminler vücutta toksit etkiye sebep olabilir. Suda eriyen vitaminler B ve B kompleks vitaminleridir. Bunlar Tiamin (B1), Riboflavin (B2), Niasin (B3), Piridoksin (B6), Folat ve Kovalamin (B12), Biotin ve Pantotenik asit’dir. Bu vitaminler suda eridiği için yağda birikme yapmaz ve doz aşımı gibi bir problemde vücutta toksit etki bırakmadığından dolayı aşırı doz alımı insan bünyesini etkilemez. Ayrıca suda eriyen vitaminler bir sporcunun beslenmesinde en önemli vitaminlerdendir. 1-) C Vitamini (Askorbik Asit) Sporcuların çoğu C vitaminin öneminin farkında değil. İlk olarak, C vitamini bir antioksidandır. Kas hücrelerini fiziksel ve kimyasal hasarlardan korur, iyileşmeyi ve büyümeyi hızlandırır. İkincil olarak, Askorbik asit, amino asit metabolizmasında kullanılır. En önemli özelliğinden birisi kas ve kemik yapısını sağlam bir şekilde birarada tutmasıdır. İlk başta önemsiz de gözükse, siz ağırlık kaldıdıkça kas ve kemik yapınız arasında zorlanmalar meydana gelir. Ve yeterli miktarda C vitamini
Vücut geliştirme ve fitness ile ilgilenenlerin aklını karıştıran şeylerin başında ek besin takviyeleri gelir. Neyi ne amaçla almalı, ne kadar süre kullanmalı, ne miktarda tüketilmeli… Bazen vücudumuzda bulunan hücrelerin, özellikle kas hücrelerinin biyokimyasal reaksiyonlar vasıtasıyla kas büyümesine ve gelişmesine yaptığı katkıyı unuturuz. Bu vitaminlerden sadece biri dahi yeterli miktarda alınmasa vücudunuz siz farkında olmadan gelişmeyi
Definisyon, vücut yağ oranını düşürerek kasların belirgin hale gelmesine denir. Halk arasında ‘’kasları parçalamak’’ olarak bilinir. Kasları parçalamak gerçekte söz konusu değildir ancak doğru bir diyet, kardiyo antrenmanları ve nabzı yüksek tutan direnç egzersizleriyle yağ oranı düşürülerek gizli kalan kasların görünür hale gelmesi sağlanır. Öncelikle şunu söylemeliyim ki cılız ve ağırlık antrenmanlarına yeni başlamış kişiler definisyon programını uygulamamalıdır. Bu kişiler definisyon programı uyguladıkları zaman tabiri caizse ‘’iskeletora’’ döneceklerdir. Definisyon, kişilerin minimum kas kaybederek, maksimum yağ yakımını amaçlamaktadır. Spora yeni başlayan ve zayıf kişilerin kas oranları düşük olacağı için bu tür kişilere definisyon uygulanmaz. Bu kişiler 1.5-2 sene boyunca kas kazanmak için ‘’bulk dönemine’’ girerler. Bu dönemde yüksek karbonhidrat ve yüksek proteinli besinler alırlar. Bu besinler kas kazandıracağı gibi yağlanmayı da beraberinde getirecektir. Bu dönemin sonunda definisyon uygulanabilir. Ayrıca şunu da belirtmek istiyorum, çoğu kişi bulk dönemini ‘’ne bulursam yerim’’ mantığında yaptığı için kas kazanamı söz konusu olamaz. Daha çok yağlanacaklardır ve bu dönem yarardan çok zarar getirecektir. Bulk döneminde yapay şeker, alkol, fast food ürünleri, hamurlu gıdalar tüketilmemelidir! Bulk döneminde beslenme çok önemlidir fakat bir diğer önemli faktör ise antrenman sistemidir. Çoğu kişi bu dönemde saatlerce kardiyo çalışmaları (koşu bandı, bisiklet gibi...) ve hafif ağırlık çok tekrar direnç antrenmanları yaparlar. Gereğinden uzun süre kardiyo çalışması yapmak yağ yakımıyla beraber kas yıkımını da beraberinde getirir. Hafif ağırlık çok tekrarlı direnç çalışmaları ise ‘’kuvvette devamlılık’’ periyotlamasına uygun olduğu için yağ yakımı için etkisizdir. Yağ yakarken, kasları da olabildiğince korumak için ‘’total body’’ çalışmaları yapmanızı öneririm. Bu çalışmalarda tüm vücut egzersizleri yapacağınız için yağ yakımıyla beraber kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Tekrar sayılarınız 8-12 arasında olmalı ve 3-4 set uygulamalısınız. Burada önemli olan ağırlık seçiminiz. 12. tekrardan sonra 13. tekrarı yapamayacak duruma gelmeniz gerekiyor. Her hareket için ağırlık seçerken buna özen göstermelisiniz. Hareketler arasında 0-60sn. dinlenmelisiniz. Her kas grubu için bir hareket belirleyebilirsiniz. Bu hareketleri
Definisyon, vücut yağ oranını düşürerek kasların belirgin hale gelmesine denir. Halk arasında ‘’kasları parçalamak’’ olarak bilinir. Kasları parçalamak gerçekte söz konusu değildir ancak doğru bir diyet, kardiyo antrenmanları ve nabzı yüksek tutan direnç egzersizleriyle yağ oranı düşürülerek gizli kalan kasların görünür hale gelmesi sağlanır. Öncelikle şunu söylemeliyim ki cılız ve ağırlık antrenmanlarına yeni başlamış kişiler
