Vücudumuzun temel ihtiyaçlarından biri olan protein, hücre gelişimini destekleyen, vücut direncini, kas ve kemik dokusunu güçlendiren temel bir besindir. Proteinlerin vücut fonksiyonlarının işleyişinde görevi büyüktür. Türk Gıda Kodeksi Beslenme ve Sağlık Beyanları Yönetmeliği’ne göre, protein; kas kütlesinin artışına, kas kütlesinin korunmasına, normal kemiklerin korunmasına katkıda bulunur. Et, yumurta, süt, yoğurt, peynir, fasulye, nohut, badem gibi gıdalar yoluyla alınan protein, yüksek molekül ağırlığına sahip, amino asitlerden oluşan organik bir bileşiktir. Yaş, bitkisel beslenme gibi bazı durumlarda beslenmeye bağlı olarak yeterince protein almak mümkün olmayabilir veya vücudun normalden daha fazla ihtiyaç duyduğu durumlar da olabilir. Proteinin dışarıdan ihtiyaç haline geldiği durumlarda insanlar genelde protein tozlarına yönelmektedir. Protein tozları, peynir altı suyunun izole edilmesi, kazein ya da bir başka deyişle süt proteini, soya proteini ve yumurta proteininden elde edilir. Proteinin saflaştırılması için kimyasal ve ışıl işlemler uygulanır. Bu işlem protein tozunun kalitesini ve vücut tarafından ne kadarının kullanılabileceğini belirler. Protein vücuda alındığında mide ve ince bağırsaklarda amino asitlerine parçalanarak sindirilir. İnce bağırsak yoluyla emilimi gerçekleşen protein kan yoluyla karaciğere taşınır. Vücudun enerji talebini de karşılayan protein, metabolizmanın ihtiyacına göre karaciğerden kullanılır. Bazı hücreler peptit bağ yaratarak, doku, organ oluşumu ve gelişimi için de proteine ihtiyaç duyar. Protein tozları, besinlerdeki proteinlere göre kana daha hızlı emilir. Bu hızlı emilim sporda yorulan kas liflerinin daha hızlı onarılmasını sağlayarak, kas gelişimini ve büyümesini hızlandırır. Teknik açıklamasına bakacak olursak, antreman sırasında kaslarımızı çalıştırken onları zorlarız ve üzerinde mikro yırtıklar oluştururuz, kas lifleri otomatik olarak dinlendiğimizde kendini onarır ve bu sayede daha güçlü ve hacimli olur. Protein tozları bu noktada kas liflerinin daha hızlı gelişmesini ve onarılmasını sağlayarak daha fazla güç ve kas hacmine sahip olmamızı sağlar.
PROTEİN TOZU ÇEŞİTLERİ NELERDİR?
1.Whey Protein Tozu
Peynir altı suyundan üretilmiş bir protein tozudur. Peynir üretimi sırasında kazein peynir altı suyunun ayrılmasıyla elde edilmektedir. Yüksek bir biyolojik değere sahiptir. Peynir altı suyunun içeriği temel dokuz amino asidi barındırmaktadır. Bunlardan bazıları lösin, izolösin ve valindir. Fiziksel egzersizden sonra vücutta azalan proteinleri yeniden oluşturmak için uygundur. Yapılan bazı çalışmalar göstermiştir ki whey protein takviyesinin kas gücünü arttırmak dışında farklı faydalara da sahiptir. Bunlar arasında; kan basıncını ve kan şekerini düşürmeyi desteklemesi, kansere karşı koruyuculuğu, hepatit semptomlarını azaltması, kemik ve mineral yoğunluğunu artırması sayılabilir.
2.Kazein Proteini
Yavaş sindirilir ve etkisi saatler sürer. Gece yatmadan önce alınan kazein proteini ile tüm gece boyunca vücudunuz anabolik durumda olacaktır ve uyku esnasında vücudunuz protein sentezleyecektir. Kazein ‘yavaş’ bir proteindir sindirilip kana karışması yaklaşık 4-8 saat sürer. Bu yüzden bazı sporcular uyurken bile vücudu beslemeye devam etmek için yatmadan önce kazein proteini alırlar.Ayrıca kazeinin içeriğinde bulunan glutamin bağışıklık sistemini güçlendirerek iyileşme süresini hızlandırır.
3.Süt Protein Tozu
Süt protein tozu, peynir altı suyu protein tozuna göre daha düşük biyolojik değere sahiptir. Güç gerektiren sporlarla uğraşanlar tarafından vücutta emilimleri uzun olduğundan tercih edilen bir tozdur. Süt protein tozu kullanırken laktoz intoleransının olup olmadığına dikkat edilmesi gerekir çünkü laktoz intoleransı durumunda içeriğindeki laktozdan dolayı kullanımı uygun değildir ve sindirim sorunlarına sebebiyet verebilmektedir.
4.Yumurta Protein Tozu
Yüksek kaliteli ve laktoz içermeyen bir tozdur. Yapılan çalışmalara bakıldığında ise profesyonel vücut geliştirme sporcuları, yarışmadan hemen önce yumurta protein tozu kullandığında performans artışı gözlenmiştir. Vejetaryenlerin kullanımına uygundur. Birçok protein karışımında yumurta albümini bulunur. Gün boyu rahatlıkla tüketilebilir ama gece tüketilmesi tavsiye edilmez.
5.Soya Protein Tozu
Vücut geliştirme ile ilgilenen kişilerin çok fazla tercih ettiği bir protein tipi olmasa da, vejetaryenlerin ve veganların tercih ettiği ve kullanan kişiye pek çok fayda sağlayan bir proteindir. İçeriğindeki kolesterol miktarı çok az seviyelerdedir, bu nedenle özellikle yüksek kolesterol seviyesine sahip kişiler için uygundur. Yapılan araştırmalarda, tozun LDL kolesterol seviyelerini düşürebileceğini ve böylece kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceği belirlenmiştir.
PROTEİN TOZU KULLANIRKEN NELERE DİKKAT ETMELİYİM?
Protein tozunu bilinçli şekilde kullanmamız oldukça önem teşkil eder. Protein tozu kas gelişimine yardımcı bir besin takviyesidir yani ana öğün yerine geçmeyeceği unutulmamalıdır. Bu yüzden kullanırken tükettiğimiz doğal proteini tamamen bırakmak doğru bir yaklaşım olmaz. Günlük tükettiğimiz normal besinlere ek olarak almamız gerektiği önemli bir noktadır. Paracelsus’un da dediği gibi ‘’zehir ile ilacı ayıran dozdur’’ bu noktada günlük alınması gereken miktar kadarını tüketmeliyiz. Protein tozunun su veya süt ile karıştırarak tüketilmesi önerilmektedir. Yapılan çalışmalara bakacak olursak tek seferde 30 gr.’dan fazla protein tozu tüketmenin kas gelişimine ekstra bir olumlu etkisinin olmadığı kanıtlanmıştır. Bundan dolayı tek seferde 30 gr.’dan fazla protein tozu almak atımla sonuçlanacağından belirlenen miktar kadarını tüketmek önem arz eder. Protein tozu kullanırken içilen su miktarı da gözden kaçırılmamalıdır. Günlük içtiğimiz su miktarı kişiye göre değişiklik gösterse de alım en az 2 litre olmalıdır, aksi halde kas ve vücut gelişimi yavaşlamaktadır. Birçok protein tozu, ekstra şeker veya tatlandırıcı içermektedir. Bundan dolayı şeker hastası olan kişilerin şeker ilavesiz protein tozunu seçmesi gerekmektedir. Ayrıca besin intoleransı gibi durumlarda iyi bir etiket okuması yaparak doğru takviye seçilmesi bu noktada çok önemlidir. Örneğin gluten gibi farklı besinlere alerjiniz varsa sizin için alerjik madde içermeyen protein tozlarını seçmeniz önerilmektedir.
NE KADAR PROTEİNE İHTİYACIMIZ VAR?
Alınması gereken protein miktarı kişilerin yaşına, kas kütlesine, fiziksel hedeflerine, aktivite durumuna ve mevcut sağlık durumlarına göre değişiklik göstermektedir. Bu işlevlerin yerine getirilebilmesi için sağlıklı bireylerde önerilen minimum günlük protein alım miktarı; kilogram başına 0,8 gramdır. Günlük alınması gereken protein miktarını etkileyen temel faktörlerden biri de yapılan sporun türü ve düzeyidir. Bundan dolayı, yapılan antrenmanların süresine ve yoğunluğuna bağlı olarak; vücut daha fazla proteine ihtiyaç duyabilmektedir. Ancak, bu miktar sanıldığı kadar yüksek değildir. Dünyadaki en kapsamlı gıda ve beslenme uzmanı kuruluşu olan “The Academy of Nutrition and Dietetics” ve 50 bin üyeli egzersiz bilimi platformu olan “The American College of Sports Medicine”; Profesyonel sporcu olan ya da aktif olarak yüksek tempo antrenman yapan kişiler için günlük protein alımının, yapılan sporun türü ve düzeyine bağlı olarak; kilogram başına 1,2-2,0 gram olması gerektiğini önermektedir. Bunun sebebi ise; yeterli protein alımının kas kütlesini artırmaya yardımcı olacağı ve kas hasarını en aza indirmeye katkı sağlayacak olmasıdır. Ancak, bu durum spor yapan kişiler tarafından zaman zaman yanlış anlaşılmakta ve ne kadar çok protein tüketilirse, o kadar çok kas kütlesi artışı olacağı düşünülmektedir. Hâlbuki ihtiyaç üzerinde alınan proteinin vücuda faydadan çok zararı dokunabilmektedir.
PROTEİN TOZU NE ZAMAN TÜKETİLİR?
Aslında bu sorunun tek bir doğru cevabı yoktur çünkü hangi ürünün seçileceği, nasıl kullanılacağı antrenman düzeninize bağlı değişebilmektedir. Protein tozlarının kullanım zamanları, türlerine göre çeşitlilik göstermektedir. Çeşitler incelenecek olursa ilk olarak en sık kullanılan protein tozu çeşidi olan whey proteinin kullanım zamanlarına baktığımızda Antrenmandan hemen sonra kullanılabilir. Özellikle antremandan sonra yorulmuş kas lifleri kendini iyileştirmek ve büyümek için besine ihtiyaç duyar. Bu yüzden her antremandan sonra 1 ölçek (25-28 gr.) whey proteini almamız kas gelişimi açısından yararlı olacaktır. Bunun sebebi ise spordan hemen sonra katabolizma süreci başlayacağından kaslar acil onarılmaya ihtiyaç duyarlar. Bu nedenle protein tozunun antrenmandan hemen sonra kullanılması, katabolik süreci sonlandırır. Bir başka kullanım zamanı ise sabah kalktığımızdadır. Uyanır uyanmaz kullanılan whey proteini, gece boyunca beslenemeyen vücuda yakıt görevi üstlenir ve pozitif nitrojen dengesi meydana gelir. Son kullanım zamanı ise antrenman öncesidir. Antrenman öncesi alınacak olan 1 ölçek whey proteini yapacağınız antremanı daha etikili hale getirecektir. Whey protein kas glikojen depolarını koruyarak ve antrenman performansını artıracaktır. İkinci protein tozu çeşidi olan kazein proteine gelecek olursak, kazeinin yavaş sindirim özelliğinden dolayı vücudun uzun süre beslenebilmesi adına gece yatmadan kullanılması tavsiye edilir. Karışım yani kompleks proteinlere baktığımızda ise, whey proteinlerine benzer bir şekilde kullanılırlar. Whey proteini, yumurta proteini ve buğday proteini gibi proteinleri içermesinden dolayı günün herhangi bir zamanında da kullanılabilmektedir. Spor yapılmayan güne gelindiğinde ise ilk ölçeği kahvaltıdan önce, ikinci ölçeği ise öğlen yemeği ve akşam yemeği arasındaki ara öğünde alınabilmektedir.
Alpha Academy Beslenme ve Diyet Uzmanı Beyza Bayat
Instagram: dyt.beyzabayat
Size özel hazırlanan beslenme ve egzersiz programları dahilinde çalışarak, profesyonel destek almak isterseniz ”uzaktan eğitim paketlerimizi” inceleyebilirsiniz.