Karın kasları şüphesiz ki her erkeğin hayalidir. Spor salonları yaza üç-dört ay kala sahilde dikkat çekecek bir vücuda sahip olmayı amaçlayan insanlarla dolup taşıyor. Fakat her spor salonunda yeterli ve bilgili fitness eğitmeni olmadığı için her üye birebir, özel olarak takip edilemiyor. Her üyeye standart, belli başlı egzersiz hareketlerinin ve klasik sistemlerin yer aldığı bir program veriliyor. Bu egzersiz hareketleri üyeye kısaca tanıtılıyor ve daha sonra üye elindeki programla başbaşa kalıyor. Müthiş bir azim ve motivasyonla programı uygulayan üye, egzersiz hareketlerini genel olarak yanlış yaptığından dolayı ya istediği forma ulaşamıyor ya da sakatlanıp spora veda ediyor.
Ayrıca bazı spor salonlarında üye memnuniyeti ve motivasyonu için grup dersleri düzenleniyor. Bu derslere katılan üyeler “yaş, egzersiz geçmişi, kas ve iskelet sisteminin durumu, postürün durumu, her hangi bir sakatlığının olup olmadığı” gibi başlıca önemli sorular sorulmadan derse kabul ediliyorlar. Bu grup derslerinden anlatmak istediğim konuyla ilgisi olduğu için genel olarak “crunch” ve “core training” olarak da bilinen derslerden bahsedeceğim.
40-50 dakika yalnızca karın bölgesini hedef alan bu çalışmalar omurgaya ciddi zarar veriyor. Karın kası çıkarmak için bel ve karın bölgesine özel, uzun süreli çalışmaların size sadece zarar vereceğini ve sakatlık getireceğini söylemeliyim. Bu sakatlıkların bir çoğu omurgada gerçekleşiyor. Kişi şiddetli bel ağrısı şikayetiyle ortopedist hekime gidiyor ve “bel fıtığı” olduğunu öğreniyor. Toplumun çoğunda maalesef bu rahatsızlık mevcut. Spor yaptığı halde core bölgesi kaslarının nasıl bu kadar güçsüz olduğunu sorgulayan bir çok kişi tanıyorum. Şimdi konumuzun hikaye kısmını geçip çözüm yollarından bahsetmek istiyorum.
Sırt üstü yatarak sadece karın kaslarına yönelik egzersizler yapmak, bu egzersizleri tek bir düzende ve doğrultuda gerçekleştirmek bel merkezi kuvvetine ve dengesine çok az faydada bulunmaktadır.
Sürekli karın kaslarını kasmanın ve öne doğru bükülmenin omurga sıkışma kuvvetlerini artırdığını, o nedenle sakatlığı ya da ağrıları kötüleştirebileceğini söyleyebilirim. Ayrıca her omurganın belirli bir ömrü var ve bu sadece 4bin-6bin kez bükülme demek! Bu ömrü gereksiz crunch hareketleriyle harcamayarak omurgayı korumak akıllıca olacaktır.
Bilimsel araştırmalara göre bel bölgesinin sağlamlığının sadece karın kasları ile değil, gövde ve kalçadan geçen bütün kasların ahenkli bir düzen içerisinde kasılması ile mümkün olabildiği bilinmektedir. Omurga stabilitesi için sadece karın kasları değil, koordineli şekilde çalışan bir çok kas grubu gereklidir.
Karın kasını görünür hale getirmenin yollarını anlatmak gerekirse;
Karın egzersizleri haftada en fazla üç gün ve aralarında da en az 48 saat olacak şekilde çalıştırılmalıdır. Çünkü karın kasının kol, omuz, göğüs gibi diğer kas gruplarından farkı yoktur. Egzersiz programınıza ayrıca karın kası egzersizleri eklemenize ve “core training” gibi bel ve karın bölgesini hedef alan grup derslerine katılmanıza gerek olmadığını söylemek istiyorum. Egzersiz programınızda deadlift, squat, lunge, barfiks, şınav gibi temel egzersizlerin yer alması zaten karın kasını çalıştırdığınızı belirtir. Dakikalarca sopa çevirmek, twister aleti üzerinde defalarca omurgaya rotasyon yaptırmak, ayakta iki ele dumbbell alıp yanlara bükülüp doğrulmak sanıldığı gibi beli inceltip, oblique (yan karın) kaslarını çalıştırmayacaktır. Çünkü vücutta herhangi bir bölgeye ait kas ile o kasın üzerindeki yağ tabakası arasında metabolik bir bağlantı yoktur. Yani ilgili bölgeyi çalıştırarak oradaki yağları eritmek söz konusu değildir.
Sadece karın kaslarını değil, vücudun tüm kaslarını daha belirgin ve keskin hale getirmek istiyorsanız vücut yağ oranını düşürmeniz gerekiyor. Vücut yağ oranını düşürmek için de sağlıklı beslenmek ve kardiyovasküler çalışmalar yapmak şart! Bisiklet, kürek, koşu, ip atlama gibi aerobik çalışmaları egzersiz programınıza dahil etmeniz yağ oranınızı düşürmeniz manasına geliyor. Bu çalışmaları kaliteli beslenme ile desteklerseniz hayalinizdeki vücuda sahip olmak kaçınılmaz olacaktır.
Yazımı sonlandırırken, son olarak şunu söylemek isterim ki günde bin mekik çekerek karın kaslarına sahip olmak isterken bel fıtığı olup sporu bırakmak zorunda kalmayın!
Akademik Fitness Uzmanı İsacan Akhan
Instagram: isacanakhan
Size özel hazırlanan beslenme ve egzersiz programları dahilinde çalışarak, profesyonel destek almak isterseniz ”uzaktan eğitim paketlerimizi” inceleyebilirsiniz.
Comments