Kasları Büyütme Yolları

Hipertrofi Nedir? Nasıl yapılır? En Etkili Hipertrofi Sistemleri Nelerdir?

İri ve güçlü bir vücuda sahip olmak her erkeğin hayalidir. Fakat böyle bir vücudu inşaa edebilmek için hangi antrenman sistemlerinin uygulanacağı çoğu kişinin aklını kurcalamaktadır. Bu yazımda kasları büyütmenin ve daha fazla kuvvet üretmenin yollarını anlatacağım.

Kasları büyütmenin diğer adı hipertrofidir. Hipertrofi, kas dokusunu oluşturan hücrelerin hacimce artış göstermesi sonucu büyümesidir. Hacimce büyüyen hücre dolayısıyla güçlenecektir. Ayrıca doğru bilinen bir yanlışı düzeltmek istiyorum. Hipertrofi bir şişme değil, hücre içindeki yapısal elemanların daha fazla sentezlenmesiyle gerçekleşen gerçek bir büyümedir.

Ayrıntılı fizyolojik bilgiye değinmeden hipertrofinin nasıl olduğunu anlatmak istiyorum. Her kas hücresinin içinde ‘’miyofibril’’ adı verilen bir yapı bulunur. Miyofibriller de ‘’sarkomer’’ adı verilen ufak birimlerden meydana gelir. Sarkomerler kas içerisinde kasılabilen ufak yapılardır ve miyofibril boyunca tel gibi uzanırlar. Sarkomer içinde ‘’aktin ve miyozin’’ adı verilen yine boylu boyunca birbirine paralel olarak uzanan protein telleri bulunur. Yüksek yoğunluklu direnç antrenmanları ile bu yapılara mikro hasar verilir. Antrenmandan sonra tüketilen doğru gıdalar ve kaliteli uyku ile mikro hasarlar iyileştirilerek eskisinden daha güçlü hale gelir. Hipertrofi antrenmanlarının asıl amacı kasları en etkili şekilde yıpratarak yeni protein sentezini sağlamaktır. Peki bu amaca hangi antrenman teknikleriyle ulaşabiliriz?

Ağırlık çalışmanın vücuda etkisini belirleyen en önemli faktörler setteki tekrar aralığı, kullanılan ağırlık, set sayısı ve setler arasındaki süredir. Eğer amaç hipertrofiyse;

  • Tekrar sayıları 6-12 arasında olmalı.
  • Şiddet %75-85 1RM (1 tekrarda kaldırılabilen maksimum ağırlık) olmalı.
  • Set sayısı 3-5 arasında olmalı.
  • Tekrar temposu 2-0-2 şeklinde olmalı. (Ağırlığı iki saniyede indirip, iki saniyede kaldırmak.)
  • Dinlenme aralığı 20-60 saniye arasında olmalı.

Drop Set

Drop set, yapılan hareketin son setinin son tekrarından sonra bir miktar ağırlığı azaltıp birkaç tekrar daha yapma prensibidir. Drop set çalışmanıza büyük bir şiddet katar ve kas gelişimini hızlandırır. Bu yüzden profesyonel vücut geliştirmeciler tarafından çok sık kullanılır ve oldukça etkili bir tekniktir. Tercihen tüm setleri drop set yapabilirsiniz. Fakat ileri bir teknik olduğu için son setlerde zorlanabilirsiniz.

Super Set

Super set, karşıt kas gruplarını çalıştıran iki egzersizin arada bekleme olmadan arka arkaya yapılmasıdır. Super set çalışma yoğunluğunuzu arttırır, zamandan tasarruf etmenizi sağlar ve sizi daha kuvvetli yapar.

Karşıt kas grupları: biceps-triceps, göğüs-sırt, ön bacak-arka bacak olarak sınıflandırılabilir.

Hareketler arasında dinlenme olmamalıdır. Hareketlere ard arda girerek kasların sürekli gerginliği sağlanmalıdır.

Birleşik Set

Aynı kası çalıştıran iki egzersizin arada bekleme olmadan arka arkaya yapılmasıdır . Birleşik set, çalışma yoğunluğunu önemli ölçüde arttırır ve kasları normalden çok daha fazla yorar. Aynı zamanda da çalışma süresini kısaltır. Hareketler arasında en fazla 15-20 saniye dinlenmelisiniz.

Triset

Karşıt veya aynı kas gruplarını çalıştıran üç hareketin arka arkaya yapılmasıdır. Aynı kas gruplarını çalıştıran egzersizlerle yapıldığında çalışmaya çok büyük bir şiddet katar ve ileri seviyedeki sporcuların kaslarını şaşırtmasını, platoları aşmasını sağlar. Karşıt kas gruplarını çalıştıran egzersizlerle yapıldığında ise hem zaman tasarrufu sağlar hem de özellikle yağ yakımı isteyenlere yardımcı olur. Hareketler arasında dinlenmeden ard arda girmeniz çok önemli. Aksi taktirde istenilen yoğunluğa ulaşamayabilirsiniz.

Giant Set

Karşıt kas gruplarını veya aynı kas grubunu çalıştıran dört hareketin arka arkaya yapılmasıdır. Hem çalışmaya büyük bir yoğunluk katmak için hem de yağ yakmak için çok etkili bir tekniktir. Aynı kas grubu için veya farklı kas grupları için dört hareket belirleyin ve hareketlere ara vermeden arka arka yapın. Dört hareketi yaptıktan sonra bu 1. giant setin bittiği anlamına gelir. Yaklaşık iki dakika dinlendikten sonra aynı şekilde 2. sete girin.

Önceden Yorma Sistemi

Çoklu vücut egzersizi yapmadan önce izolasyon egzersiziyle kasları yorma temeline dayanır. Çünkü çoklu vücut egzersizi yaparken, sizi sınırlayan genel olarak egzersizin çalıştırdığı birincil kaslar değil yardımcı kaslardır. Birincil kasları izolasyon egzersiziyle önceden yorarak, çoklu vücut egzersizi sırasında daha çok verim alınması hedeflenir. Örneğin Bench Barbell Press hareketinde birincil kas göğüs kasıdır, yardımcı kaslar ise arka kol ve omuz kaslarıdır. Hareket esnasında arka kol ve omuz kasları çabuk yorulursa göğüs kası istenilen derecede çalıştırılamaz ve hareketten tam verim alamazsınız. İlk hareket olarak izole göğüs hareketlerinden biri tercih edilmeli ve göğüs kası tam yıpratıldıktan sonra çoklu vücut egzersizine geçmelisiniz.

Forced Reps

Yapılan hareketin son setinin, son tekrarından sonra hareketi daha fazla yapamayacak duruma geldiğinizde bir arkadaşınızın yardımıyla hareketi 1-3 tekrar daha devam ettirmektir. Forced reps çalışmanıza büyük bir şiddet katar ve kas gelişimini önemli oranda arttırır. Ama çok ağır ve vücuda çok yüklenen bir çalışma prensibi olduğu için sürekli uygulanmamalıdır.

Bu sistemler fitness literatüründe mevcut olan yüzlerce sistemden sadece bir kaçı. Sizlere en etkili ve en yaygın olan sistemleri tanıtmak istedim. Her ay bu sistemleri sırayla kullanabilirsiniz. Böylelikle kasların belirli ritüelden çıkmasını ve farklı sistemlere karşı çalışmasını sağlamış olursunuz. Kaslar, güçlerinin ve çaplarının artması için normal çalışmalarından fazlasını yapmalıdır. Her geçen yıl yeni bilgilerle bu sistemlerde değişiklikler olsa da temel kural uzun süredir değişmemiştir ve bu kural ‘’kademeli ağır çalışma’’dır. Gelişme, yüklemelerin git gide arttırılmasıyla ‘’yavaş yavaş’’ gelişir. Hipertrofi için en etkili yöntemin hangisi olduğu sorulduğunda klasik önerme hâlen çok kullanılan uygulama olarak geçerliliğini korumaktadır. ‘’Yüksek ağırlık, düşük tekrar’’. Fakat çok yüksek ağırlıklar hipertrofiden ziyade sakatlık getirmektedir.

Özetlemek gerekirse hareketleri 6-12 tekrar aralığında yapmalısınız, ağırlıkları kademeli olarak arttırmalısınız, hareketler arası dinlenme sürelerini 20-60sn. tutmalısınız. Asıl önemli olan ise antrenmandan sonra iyi dinlenip, kaliteli gıdalar tüketmelisiniz.

Size özel hazırlanan beslenme ve egzersiz programları dahilinde çalışarak, profesyonel destek almak isterseniz ”uzaktan eğitim paketlerimizi” inceleyebilirsiniz.