Kardiyo Çalışması Nasıl Planlanmalıdır?

Fitness dünyasında sıkça duyduğunuz ama temelde yanlış olan pek çok tavsiye var. İşin kötüsü, spor salonunda döktüğünüz terlerin tam karşılığını almanızı engelleyen hatalı uygulamaları pek çok antrenör de onaylıyor. Bu kulaktan dolma yanlış bilgileri uygulamayı bırakarak hem zamandan tasarruf edecek, hem de çalışmalarınızın sonuçlarını daha kısa sürede göreceksiniz.

 

Yanlış 1
Kardiyo Çalışmak Kasları Yakar

Ağırlık çalışan pek çok sporcu, koşu bandından eski sevgilisini görmüş gibi kaçar. Çünkü kardiyo çalışmasının kas kütlesi kazanımı engellediğini düşünürler. Gerçekten de kardiyo çalıştığınızda vücudunuz enerji için kaslarınızı kullanmaya başlayabilir. Ancak bu sadece uzun kardiyo seanslarının sonunda, örneğin maraton koşusunun bitişine doğru gerçekleşiyor. Ayrıca bunun için depoladığınız tüm enerjinin tamamen tükenmesi gerekiyor. Elbette vücudunuzun uzun bir koşuda veya pedal çevirmede güç almak için besinleri yakmayı tercih ediyor. Çünkü hayatta kalma mekanizması böyle işliyor.

NE YAPMALI?

Kardiyo çalışmaktan korkmayın; kas kütlesi kazanmanızı sağlayabilir. Kardiyonun kalp için faydalı olması bir yana, büyük kaslar inşa etmenizi de hızlandırıyor. Diyelim ki Pazartesi, Salı, Perşembe ve Cuma günlerinde ağırlık kaldırdınız. Hafta sonu 30 ila 60 dakika kardiyo yaparsanız, hem kaslarınıza daha fazla oksijen gitmesini hem de kaslarınızdaki fazlalıkların atılmasını sağlarsınız. Üstelik iyileşme hızınız da artar. Böylece daha zorlu bir antrenman çıkarabilirsiniz.

 

Yanlış 2
Belirli Egzersizler Uzun ve Yağsız Kaslar İnşa Eder

Özellikle ünlü sporcuları çalıştıran antrenörlerin sevdiği klişelerden biri de, antrenman programının ‘’ uzun ve yağsız’’ bir fiziğe kavuşturduğu iddiasıdır. Peki böyle bir şey mümkün mü? ‘’Bir kasın boyunu uzatmak istiyorsanız, kemiğini kırıp kasın kökeniyle bittiği yer arasındaki mesafeyi artırmanız gerekiyor. Diğer bir deyişle, egzersiz yaparak bir kası uzatamazsınız.’’ Peki bu tabir nasıl ortaya çıktı? Aslında kas definisyonu harika görünen ancak kasları nispeten küçük olan insanları gördüğümüzde böyle tanımlıyoruz. Vücut geliştirme sporuyla ilgilenen biriyle, bir maratoncu arasındaki farkı gözünüzde canlandırın. İşte maratoncular ‘’uzun ve yağsız adamlar’’ olarak tanımlanıyor.
NE YAPMALI?

Hedefiniz ‘’uzun ve yağsız’’ kaslara kavuşmaksa, yapmanız gereken şey vücut yağ oranınızı düşürmek ve çok fazla kas inşa etmekten kaçınmak olmalı. Diyetinize sıkı sıkıya bağlı kalın ve sizin için tasarlanan programı uygulayın.

 

Yanlış 3
Yağ Yakmanın En İyi Yolu, Yüksek Yoğunluklu İnterval Antrenmanlardır

Kalorileri en hızlı şekilde yakmanın yolu, antrenman yoğunluğunu artırmaktan geçer. Bu yüzden spora pek fazla vakit ayıramayan müşteriler için antrenörlerin sıkça başvuduğu bir antrenman yöntemidir. Buna rağmen, yağ yakma konusunda intervallerin diğer egzersiz türlerine kıyasla en etkilisi olduğunu iddia etmek yanlış. ‘’Araştırmalar bize intervallerin maksimum oksijen tüketim miktarını (VO2) artırmak ve yağ yakmak için iyi bir yol olduğunu gösteriyor. Yani yaktığı kaloriden daha azını tüketen biri, bu şekilde kilo verebilir diyebiliriz. Ancak burada intervalleri diğer kilo verme yöntemlerinden üstün konuma getirecek bir özellik yok.’’

NE YAPMALI?

Eğer kilo vermek istiyorsanız, yaktığınızdan daha az kalori tüketmelisiniz. Bu yüzden diyetinize bağlı kalmalı ve kilonuzu korumak adına günde 300-500 kalori daha az tüketmelisiniz. Önemli bir diğer nokta ise beslenme planınıza yeni bir aktivite eklemek. Bunun uzun yürüyüşler veya canınız çıkana dek ağırlık kaldırmak olması gerekmediğinin atını çiziyorum! ‘’Sık sık yaptığınız ve yaparken eğlendiğiniz bir antrenman, en iyi antrenmandır.’’ Elbette intervaller bu konuda çok etkili olabilir. Ancak interval çalışmalarını sevmiyor ve bu yüzden haftada bir kez yapıyorsanız, ‘’daha az etkili’’ olan çalışmayı devamlılığı bozmadan yapın.

 

KARDİYO PLANLAMASI NASIL OLMALI? 

YENİ BAŞLAYANLAR

KİM İÇİN? Fitness’a yeni başlayanlar, en az altı aydır düzenli spor yapamayanlar, bel çevresi 100cm’in üzerinde olanlar, bel-kalça oranı (belin çevresi/kalçanın çevresi)>1 olanlar.

SÜRE 15 dakika ile başlayıp 30 dakikaya ulaşıncaya kadar, her hafta 5 dakika süreyi artırın. Çok uzun süre hareketsiz kaldıysanız, 5 dakika ile başlamak daha uygun olur. Kilo probleminiz yoksa, antrenman süresini hızlı yürüyüş veya cross trainer (eliptik bisiklet) cihazları ile iki bölümde planlayabilirsiniz.

SIKLIK Haftada 3-5 gün.

YOĞUNLUK [(220-yaş-dinlenik nabız) % + dinledik nabız] formülüne göre yüzde 50 ile başlayın. Her üç haftada bir yüzde 10 artırın ve yüzde 70 seviyesinde 30 dakika antrenman yapabilinceye kadar, kademeli olarak artırmayı sürdürün.

TOPLAM SÜRE 1.5-3 ay

AKTİVİTE Yatay bisiklet

AVANTAJLARI Bel ve sırt omurlarına binen yükü minimuma indirir. Ayak, diz ve kalça eklemlerinizi olması gereken hizada tutmanızı sağlar. Böylelikle daha konforlu ve sağlıklı egzersiz yapabilirsiniz.

DEZAVANTAJLARI Üst vücut kaslarının aktivasyonunu ve kullanım pozisyonunu sınırlar.

 

ORTA SEVİYEDE OLANLAR

KİM İÇİN? Orta seviyedekiler (yeni başlayanlar bölümünde belirtilen süreci tamamlayanlar), bel çevresi 80-99cm arasında olanlar, bel-kalça oranı 0,90-1 arasında olanlar.

SÜRE 20-60 dakika

SIKLIK Haftada 3 gün

YOĞUNLUK [(220-yaş-dinlenik nabız) % + dinledik nabız] formülüne göre yüzde 70 ile başlayın. Her üç haftada bir yüzde 10 artırın. Yüzde 85 seviyesinde 20 dakika antrenman yapabilinceye kadar, bu tempoyu kademeli olarak artırmayı sürdürün.

TOPLAM SÜRE 3 ay

AKTİVİTE Dikey bisiklet, hızlı yürüyüş, cross trainer (eliptik bisiklet), kürek

AVANTAJLARI Eklemler yüksek şiddette darbeye maruz kalmadığı için, özellikle ayak, ayak bileği, diz ve belde olası sakatlıklardan korur. Merkez bölge kasları devreye girer ve bu kasların statik kuvvetinin artmasına yardımcı olur. Vücut bölümleri arasındaki koordinasyonu geliştirir.

DEZAVANTAJLARI Egzersiz sırasında ihtiyaç duyulan düzgün postürün korunması daha zordur. Teknik eğitim gerektirir.

 

İLERİ SEVİYEDE OLANLAR

KİM İÇİN? İleri seviyedekiler (orta seviye bölümünde belirtilen süreci tamamlayanlar), bel çevresi 80cm’in altında olanlar, bel-kalça oranı 0,90’ın altında olanlar.

SÜRE 20-60 dakika orta ve yüksek yoğunluklu aerobik aktivite veya orta yoğunluklu aerobik aktivitelere ek olarak; haftada 1-2 gün kısa süreli (2-10dk) yüksek yoğunluklu anaerobik interval antrenman (HIIT).

SIKLIK Haftada 3-5 gün

YOĞUNLUK [(220-yaş-dinlenik nabız) % + dinledik nabız] formülüne göre yüzde 70-90 olan aktivitelerin kombinasyonlarından oluşuyor.

AKTİVİTE Koşu, dikey bisiklet, kürek, stepper gibi yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar için hızlı yapılan vücut ağırlığı egzersizleri.

AVANTAJLARI Solunum ile kalp ve kan dolaşım sistemlerinin kapasitesini geliştirerek, verimliliğini artırır. Kısa zamanda daha fazla kalori yakımını ve antrenman sonrası yağ yakımını hızlandırır. Metabolizma hızının ve toplam vücut enerjisinin artmasını sağlar. Ek olarak, HIIT antremanları güç ve kuvvette devamlılığı geliştirir.

DEZAVANTAJLARI Yorucudur. Doğru antreman planlaması ve periyotlaması yapılmazsa, kronik yorgunluğa ve sakatlanmalara neden olabilir.

 

Size özel hazırlanan beslenme ve egzersiz programları dahilinde çalışarak, profesyonel destek almak isterseniz ”uzaktan eğitim paketlerimizi” inceleyebilirsiniz.