Gerçekten büyük, güçlü ve gösterişli sırt kaslarına sahip olmak için tamamen hedefe yönelik, etkili bir programa ihtiyacınız var. Bu sayıda sırtınızın her bölümüne nokta atışı yapacak egzersiz planı hazırladım. Önceki sayılarımda da sıkça bahsettiğim gibi, gereğinden yoğun ve aşırı çalışmalar kas gelişiminden ziyade kası aşırı yıpratacağı için gelişimi yavaşlatacak ya da sakatlanmasına neden olacaktır. Bu program posterior deltoid, latissimus dorsi, romboid, trapezius, infraspinatus, teres majör ve minör kaslarının optimal seviyede gelişimini sağlayacaktır. Tişörtün altından bile Superman edasıyla dikkat çekici sırt kaslarına sahip olmak için zaman kaybetmeden harekete geçin!

Sırt Çalışması;

Kneeling Cable Pull Down:

Cable makinasının tam ortasında dizlerinizin üzerinde durarak kabloları kendi boyunuza göre dirsekleriniz düz ve yukarıda olacak şekilde ayarlayın. Tam karşıya bakarak, gövdenizi hareket ettirmeden, yalnızca kollarınızla kabloları çekerek egzersizi uygulayın.


Bent Over Wide Grip Barbell Row:

Barı omuz genişliğinden biraz fazla olacak şekilde kavrayın. İlk kalkış pozisyonunda sırtınızı kambur yapmadan, bacaklarınızdan kuvvet alarak (deadlift pozisyonu) ağırlığı kaldırın. Sonrasında fotoğraftaki pozisyonu aldıktan sonra gövdenizi hareket ettirmeden ağırlığı karnınıza doğru çekip tekrar yavaşça bırakın.

 

Ring Pull Up:

Cimnastik halkalarını fotoğraftaki gibi kavrayın. Dengenizi sağladıktan sonra kendinizi yukarı çekin. Vücudunuzu olabildiğince yukarı çektikten sonra iki saniyede tekrar ilk pozisyona dönün. Vücut ağırlığıyla yapıldığından ve denge gerektiren bir hareket olduğu için yapabildiğiniz en fazla tekrarda yapmaya gayret gösterin.

V-bar Pull Down:

Cable makinasının tekli makarasına V-bar takın. Barı baş parmaklarınızı alttan kilitleyerek kavrayın. Fotoğraftaki şekilde oturur pozisyondayken ağırlığı çene altına doğru çekin. Bu harekette de karın kaslarınızı sıkarak, omurganızın ve başınızın doğal pozisyonunu korumaya gayret gösterin.

Bent Over Dumbbell Row:

Gövdeniz düz olacak şekilde öne doğru eğilin. Kambur durmamaya ve belinize yük bindirmemeye özen gösterin. Ağırlığı dirsekleriniz vücuduna teğet geçecek şekilde çekin ve ilk pozisyona geri dönün. Tek kolda yeterli tekrar ile çalıştıktan sonra diğer kolunuz ile hareketi tekrarlayın.

Cable Row on Bosu:

Cable makinasının tekli makarasını en aşağı indirin. Bosuyu ters çevirerek üstüne çıkın ve dengenizi sağlayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açtıktan sonra dizlerinizi hafif bükerek karın kaslarınızı ve kalçanızı sıkarak pozisyonu alın. Kabloyu fotoğraftaki şekilde kavradıktan sonra karnınıza çekip tekrar ilk pozisyona dönün.

Programın Uygulanışı;

Kolay seviye: Egzersiz geçmişi olmayan veya 1-3 aydır egzersiz yapan kişiler her hareketi 1 set, 14-15 tekrar şeklinde uygulayabilir.

Orta Seviye: 3-9 aydır egzersiz yapan kişiler her hareketi 2-3 set, 11-14 tekrar şeklinde uygulayabilir.

İleri Seviye: 9 ay ve daha fazla egzersiz geçmişi olan kişiler her hareketi 4 set, 8-11 tekrar şeklinde uygulayabilir.

 

Hareketler 1-0-2 metoduna göre uygulanmalıdır. Yani 1 saniye eksantrik safha (kasın serbest kalıp uzadığı safha), 2 saniye konsantrik safha (kasın kasılıp kısaldığı safha) şeklinde çalışmaya dikkat edin. Programın en can alıcı noktası burası! İkinci ay ise 2-0-2 metoduna geçin. Yani 2 saniye eksantrik safha, 2 saniye de konsantrik safha ile çalışın. Bu metodu uygularsanız etkili gelişim elde edebilirsiniz!

 

NOT: Hareketler belirttiğim tekrar sayısı aralığında çalışılmalıdır. Çok ağır kaldırmak veya gereğinden fazla set uygulamak gelişimden ziyade sakatlığa neden olacaktır.

Size özel hazırlanan beslenme ve egzersiz programları dahilinde çalışarak, profesyonel destek almak isterseniz ”uzaktan eğitim paketlerimizi” inceleyebilirsiniz.