Her erkek kusursuz, belirgin ve kalıcı karın kaslarının hayalini kurar. Adonis ve six-pack erkeklerin en çok öne çıkarmak istediği kas grupları arasında. Peki bu kasları daha belirgin hale getirmek için ne yapmak gerekiyor? Hayalleri süsleyen six-pack’lere sahip olmanın yolu nereden geçiyor?
Beslenmeye Ekstra Önem Gösterin
En çok bu kas grupları ön plana çıkarılmak istense de hedefe ulaşmak aslında o kadar da kolay değil. Bu kas grupları vücudunuzdaki diğer kas yapılarına göre daha geç ortaya çıkıyor. Herkes farklı da olsa karın kaslarına sahiptir ancak onları saklayan bir yağ tabakası da üzerinde barındırır.
Egzersiz Faktörü
Beslenmenize ayrı bir önem gösterirken karın kaslarınız için doğru egzersizleri yapıp yapmadığınızı gözden geçirmek gerekir. Aynı zamanda bu egzersizleri ne kadar sıklıkla yaptığınız da oldukça önemli. Karın kasları vücudunuzdaki temel kaslardan olduğundan, karnınızın gücüne güç katacak egzersizleri yapmanızda fayda var.
Vücudunuzdaki kas dokuları yalnızca ağırlık yüklenildiğinde artar. Yani sadece mekik çekmeniz yeterli olmayacak. Kendi vücut ağırlığınızdan yararlanarak, belki barfiks ya da ağırlık desteğiyle mekik çekerek söz konusu kas gruplarınızı belirginleştirebilirsiniz.
Yağ oranınızı düşürecek, nabzınızı üst seviyede tutacak egzersizlere yoğunlaşın. Dinlenme süreleri kısa, döngüsel ağırlık çalışmaları ve kardiyo çalışmaları amacınıza hızla ulaşmanızı sağlayacaktır. Ben şahsi düşüncemi söyleyecek olursam, kendi kardiyo çalışmalarımda ip atlamayı tercih ediyorum. Karın ve bel çevresini (core bölgesini) sürekli aktif tutarak çalışmanızı sağlıyor ve nabzınızı üst seviyelerde tutarak yağ yakımını sağlıyor.
Tüm bunların yanı sıra, olduğunuz yerde hiç kıpırdamadan yapabileceğiniz izometrik egzersizi de sürekli olarak uygulayabilirsiniz. Yapmanız gereken şey; karnınızı sıkmak ve bir süre bu şekilde tutmak… Örneğin 10 saniye karnınızı sıkıp, sonrasında bırakabilir, bu işlemi belli aralıklarla devam ettirebilirsiniz. Farkı görmeye kısa zamanda başlayacaksınız.
NOT: Şüphesiz ki karın kaslarını güçlendirmek ve ön plana çıkarmak için birçok farklı egzersiz yapıyorsunuz. Yapmaya devam edin ama bir yandan bu işin mutfakta bittiğini de unutmayın. Çünkü bu yaptığınız egzersizleri ancak uygulayacağınız sıkı bir diyetle destekleyerek yağlarınızdan kurtulup sonuç elde edebilirsiniz. Uygulayacağınız diyette dikkat etmeniz gereken en önemli nokta vücudun yağlanmasına sebep olacak besinler tüketmekten kaçınmak olmalı. Yediklerinize dikkat etmediğiniz sürece karın kaslarınızın belirginleşmesinin imkansız olduğunu bir kenara not edin!
DİKKAT!
1-) Bilinenin aksine 3 öğün yemek yerine, işin içine ara öğünleri de katarak 6 öğün beslenin.
2-) Protein ve karbonhidrat açısından zengin besinleri tüketmeye çalışın.
3-) Abur cuburdan ve işlenmiş besinlerden uzak durun.
4-) Kardiyo çalışmalarını pas geçmeyin!
5-) Gün içinde bol su tüketin. Bu miktar kişiden kişiye göre değişse de ortalama 2-3LT. tüketmeniz yeterli olacaktır.
6-) ‘’Karın kasları mutfakta pişer, spor salonunda değil!’’ sözünden yola çıkarak, bu sürecin en önemli kısmının mutfakta oluştuğunu kendinize sürekli hatırlatın.
Akademik Fitness Uzmanı İsacan Akhan
Instagram: isacanakhan
Size özel hazırlanan beslenme ve egzersiz programları dahilinde çalışarak, profesyonel destek almak isterseniz ”uzaktan eğitim paketlerimizi” inceleyebilirsiniz.