Tüm dünyayı etkisi altına alan Corona Virüs (Covid-19) çoğu kişinin günlük yaşamda kaçış noktası olan spor salonlarının da kapanmasına sebep oldu. Bununla beraber kas gelişimi için çalışan, fazla kilolarından kurtulmak için çabalayan kişiler bir anda boşluğa düştü. Motivasyon sağlayıp, günlük yaşamda birçok şeyden fedakarlık ederek egzersiz için zaman ayıran kişiler için virüs endişe kaynağı haline geldi.
Özellikle ülkemizdeki vaka sayısı arttıkça, sağlık yetkilileri insanları sosyal mesafeyi uygulamaya çağırıyor. Spor salonları gibi toplu kullanım alanlarında bulaş riski arttığı için izolasyon ile önlem alınması gerekiyor. Bu durumda sağlıklı ve formda kalabilmek için toplu alanlarda yapılan yoga, pilates ve ağırlık çalışmaları sağlıktan ziyade tehlike arz edebiliyor. Fakat bu durum hareketsiz kalıp, hiçbir şey yapmamak anlamına gelmiyor. Spor salonlarının ne zaman açılacağına dair herhangi bir bilgi mevcut değil. Hal böyle olunca düzenli egzersiz yapan, sağlıklarına önem veren kişiler bu durumu fırsata çevirmeliler. Kendi izolasyon alanımızı oluşturup, basit ekipmanlarla egzersiz çalışmalarına devam edebiliriz. Bu yazımda, bu şartlar altında kas gelişiminden ziyade bağışıklık sisteminizi güçlendirmek ve mevcut durumunuzdan daha kötüye gitmemek için genel kondisyonunuzu geliştirebileceğiniz bilgiler paylaşacağım.
Ancak önemli bir hususu belirtmek istiyorum. Her gün bir veya iki saat egzersiz yapıyor olabilirsiniz. Fakat gün içinde hareketsiz bir yaşama sahipseniz, günün çoğu saatinde oturarak zaman geçiriyorsanız, sigara ve alkol tüketiyorsanız, sağlıksız atıştırmalıklar tüketiyorsanız, öğünlerinizi zamanında tüketmiyorsanız, gereğinden fazla yemek yiyorsanız, uyku düzeninize dikkat etmiyorsanız bu gelişim sağlayacağınız anlamına gelmiyor. Kondisyon gelişimi yaşam kalitenizle doğru orantılıdır. Düzenli egzersiz yapıyorsanız, sağlıklı besleniyorsanız, sigara ve alkol tüketmiyorsanız, uyku düzeninize dikkat ediyor ve stresten de olabildiğince uzak kalıyorsanız, bununla beraber gün içinde bol hareket ediyorsanız gelişiminiz çok daha etkili olacaktır. Özetle, sadece egzersiz yapmak tek başına yeterli değildir!
1-) Belirli Aralıklarla Hareket Edin!
Yalnızca Corona Virüs döneminde değil, normal zamanda da hareketsizliğe maruz kalıyoruz. Okulda, iş yerinde, evde, hatta bunların dışında tatil günlerinde zaman geçirmek için dışarı çıktığımızda bile bir kafede oturarak günün çoğu saatini hareketsiz geçirebiliyoruz. Bu da kondisyonumuzda gerilemeye sebep olduğu gibi çeşitli metabolik hastalıklar ve iskelet problemlerini de beraberinde getiriyor. Bu durumda her 30 dakika oturma sonrasında en az 5 dakika ayağa kalkıp yürümenizi öneririm. Karantina zamanında evden çıkamıyorsanız ve ‘’nerede yürüyeceğim?’’ diyorsanız zıplamanızı öneriyorum. Evet çok ciddiyim, olduğunuz yerde zıplayın! Elinizde hayali bir egzersiz ipi olduğunu düşünün ve 5 dakika boyunca evde hayali olarak ip atlayın. Bu esnada burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan vermeye özen gösterin. Bu çalışma ile beraber kan dolaşımınızı hızlandıracak, oturmaktan dolayı gerginleşen sırt, bel, kalça ve bacak kaslarınızın esnemesini sağlayacaksınız. Sonrasında hızlanan nabzınızla beraber uyuşuk ruh halinden kurtulduğunuzu göreceksiniz. Çoğu kişinin ‘’ama ben hayatımda hiç ip atlamadım’’ diyeceğini biliyorum. Daha önce ip atlamış olmanıza gerek de yok. Bahaneleri bırakın ve zıplamaya başlayın! Tabi bu aktivitenin öncesinde sigara tüketmemeye, en az bir saat öncesinden yemek yemiş olmaya dikkat edin. Aksi halde mide bulantısı, nefes darlığı, göz kararması, baş dönmesi gibi durumları yaşayabilirsiniz. Ayrıca bu çalışmayı yaparken parmak ucunda zıplayıp, yine parmak ucunda yere inmeye dikkat edin. Ayak tabanınızı çarparak inerseniz dizinizde veya belinizde sakatlanma yaşayabilirsiniz.
2-) Asansör Yerine Merdivenleri Kullanın!
Bu öneriyi muhtemelen çoğu zaman duyuyorsunuz ancak çoğunuzun uygulamadığına oldukça eminim. Özellikle bu virüs salgını döneminde evlere kapandık ve hâlihazırda hareketsiz olan yaşamımız daha da hareketsiz bir hal aldı. Belirli zamanlarda market veya pazar alışverişine gittiğinizde, kısa süreli de olsa dışarı çıkmak zorunda kaldığınızda, olabildiğince yürümeye çalışın. Eğer gideceğiniz mesafe yakınsa araç kullanmamaya özen gösterin. Ayrıca gittiğiniz yerde yürüyen merdiven ve asansör varsa bunlardan da uzak durun. Eve döndüğünüzde de merdivenleri kullanmayı tercih edin. Bu süreçte iskelet sisteminizi olabildiğince aktif tutmaya, hareket etmeye zorlamalısınız. Özellikle 50 yaş üstü sedanter kişilerde hareketsizlik kas kaybı ve kemik erimesine sebep olmakta. Bunun gibi basit tüyoları uygulamak bile genel zindeliğinizi arttırıp, vücut yağ oranınızın düşmesini sağlayabilir.
3-) Abur Cubur Stoklamaktan Kaçının!
Uzaktan ve birebir eğitim için başvuran kişilerle ilk konuştuğumda çoğunlukla ‘’abur cubur tüketmekten kendimi alıkoyamıyorum’’, ‘’gece yatmadan önce bir şeyler atıştırmazsam kendimi çok aç hissediyorum’’ gibi birçok mesaj alıyorum. Eğer kişinin diyabet gibi bir sağlık sorunu yoksa yani hormonal olarak kendine engel olamayacağı bir durum söz konusu değilse bu durumun temel sebebi eve abur cubur stoklamaktır! Eğer market alışverişinizi yaparken listeye abur cubur eklemezseniz, markete gittiğinizde bu sağlıksız ürünlerin bulunduğu reyonların önünden geçmezseniz aslında sorunu kökten çözmüş olacaksınız. Yağda kızartılmış, glikoz ve sağlıksız yağları içereren, işlenmiş ve paketlenmiş, koruyucu maddeler ilave edilmiş gıdaların tamamen liste dışı olması gerekir. Kısacası, doğal olmayan hiçbir şeyi tüketmemelisiniz. Bu ürünler sağlıksız içerikleriyle beraber çok yüksek oranda kaloriye sahiptirler. Özellikle daha çok hareketsiz kaldığımız bu dönemde, bu ürünleri tüketmek kendimize yapacağımız en büyük kötülüklerden biridir. Vücudumuza alacağımız gereksiz kalorilerin yağlanmaya sebep olarak kilo almanıza neden olacağı gibi, damar içi yağlanmaya da sebep olup başta kalp krizi gibi oldukça riskli sağlık sorunlarını doğuracağını bilmeniz gerekir.
4-) Öğünlerinizi Takip Edin, Gerekiyorsa Not Alın!
Bir önceki maddede neleri yememeniz gerektiğinden bahsettim. Neyi yiyip, neyi yememeniz gerektiği kadar önemli bir konu da ne kadar yemeniz gerektiğidir. Günümüzün yetişkin bireylerini ele alırsak özellikle televizyon, telefon ve dizüstü bilgisayarda dizi veya film izlerken yemeklerini yiyorlar veya bir şeyler atıştırıyorlar. Yemek vaktinde yalnızca yemeğinize odaklanmanızı öneriyorum. Özellikle bu dönem Covid-19 tehdidinden dolayı hepimiz evlerimizde karantina altındayız ve bu da beraberinde kaygı problemini getiriyor. Kaygıyla beraber kendimizi rahatlatmak, içinde bulunduğumuz zorlu durumdan kendimizi bir nebze de olsa uzaklaştırmak için aşırı yemek yiyebiliyoruz ve bununla beraber şeker içerikli ve hamur işi gıdalar tüketebiliyoruz. Bu süreçte tüketeceğiniz öğünlerin saatlerini ve porsiyonlarını belirlemelisiniz. Ana öğün ve atıştırmalıklarınızın saatleri ve porsiyonları belli olursa gün içinde tükettiğiniz kaloriyi kolaylıkla takip edebilirsiniz. Böylelikle günlük tüketmeniz gereken kalorinin üstüne çıkmayarak kilo almaktan kaçınabilirsiniz. Kısacası canınız sıkıldıkça, açlık hissettikçe mutfağa gidip buzdolabının kapağını açmayın! Aynı şekilde kas gelişimi için egzersiz yapan bireylerin de kalori ve makro (protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranları) değerlerini takip ederek işlerini şansa bırakmadan hedeflerine nokta atışı yapabilirler. (Sportif hedefiniz doğrultusunda günlük tüketmeniz gereken kalori ve makro değerlerle beraber hangi gıdaları, ne şekilde, hangi porsiyonlarda tüketmeniz gerektiğini düzgün bir şekilde bilmek ve size özel hazırlanan programlar dahilinde ilerlemek isterseniz uzaktan eğitim programıma kayıt olabilirsiniz.)
5-) Uyku Düzeninize Dikkat Edin!
Uyku basit bir süreç gibi görünse de hayatımızın üçte birini oluşturuyor. Fakat maalesef uykuya gereken önemi vermiyoruz. Özellikle pandemiden kaynaklı endişe ve stres ile çoğu kişinin uyku düzeni daha da kötü bir hal aldı. Kimi uyumamız gereken saatten çok daha geç bir saatte uyuyor, kimi de uyumamız gereken süreden çok daha az veya fazla uyuyor. Bu süreçte uyku düzenini muhakkak ayarlamanız gerekiyor. Çünkü gereken fizyolojik onarımlar yalnızca uyku esnasında yerine getirilebilir. Bu süreçte beynimiz ve vücudumuz yeniden yapılanır. Beynimiz ve vücudumuz kendini temizleme ve onarma işini gece 23.00-03.00 arasında yapar. Uyanıklık sırasında enerji kaynaklarımızı tüketmemizden ötürü harcanan enerji adenozin denen zararlı maddelere dönüşür. Beynimizde adenozin arttıkça uyku isteğimiz de artar, çünkü bu vücudun bize verdiği ‘’uyu artık’’ uyarısıdır. Uykuya dalmayla enerji kaynaklarının tükenmesi sonucu oluşan zararlı adenozin maddeleri vücuttan atılır ve bu maddelerin vücudumuza zarar vermesi önlenmiş olur. Daha az hastalanmak ve güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmak için belirli saatler arasında kesinlikle uyuyor olmamız gerekir. Uykunun bir zaman takvimi vardır. Belli saatlerde uyuyup belli saatlerde uyanmak da çok önemlidir. Eğer “Ben gece 3’de yatıyorum sabah 10’a kadar uyuyorum, böylece 7 saati tamamlıyorum, uyku sorunum yok” diyorsanız yanılıyorsunuz. Çünkü genetik uyku takviminizde belirlenmiş saatte salgılanan hormonlar ve uykuda tamir edilen bellek işlevleriniz uykunun diğer saatlerinden çok farklıdır.
Uykunun süresi kadar kalitesi de önemlidir. Kaliteli uyku uyuyamazsanız uykunun size bir yararı olmaz. Uykusuz kaldığınız ya da kaliteli uyumadığınızda daha hızlı yaşlanırsınız, daha çabuk hastalanırsınız çünkü bağışıklık sisteminiz zayıflar. Üretkenliğiniz azalır, belleğiniz bozulur, şekeriniz ve tansiyonunuz yükselir. Özellikle de böylesine tehlikeli ve bağışıklık sistemini doğrudan etkileyen bir virüs tehditi ile karşı karşıyayken uyku düzenimize çok daha dikkat etmeliyiz.
Ayrıca geç saatlere kadar uyanık kaldığınızda vücudunuz enerji harcayacağı için gerekli enerjiyi sağlayabilmek amacıyla beyninize ‘’ben acıktım, enerjiye ihtiyacım var, haydi bir şeyler ye!’’ sinyali vermeye başlayacaktır. Bu durum da sizi gece atıştırmalarına iteceğinden dolayı bir süre sonra vücut yağ oranınızın artmasına, kilo almanıza sebep olacaktır.
Tüm bu anlattıklarım basit ve klişe bilgiler gibi görünse de aslında sağlıklı yaşam zincirin halkalarını oluşturuyor. Hareketsiz yaşam tarzından kaçınmak, beslenme ve uyku düzenine dikkat etmek bile özel bir çaba sarf etmeden fit kalmanızı, bağışıklık sisteminizi güçlendirmenizi, mental açıdan kendinizi daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacaktır.
Not: Tavsiye içeren bu içerik yalnızca genel bilgi sağlar. Hiçbir şekilde nitelikli tıbbi görüşün yerini tutmaz. Eğer kronik bir hastalığınız veya sakatlığınız varsa doktorunuza danışarak daha detaylı bilgi alabilirsiniz.
Akademik Fitness Uzmanı İsacan Akhan
Instagram: isacanakhan
Size özel hazırlanan beslenme ve egzersiz programları dahilinde çalışarak, profesyonel destek almak isterseniz ”uzaktan eğitim paketlerimizi” inceleyebilirsiniz.