Testosteron seviyenizi düşüren protein tozları, eskilerden gelen bir korkudur. Ancak, daha yeni araştırmalar farklı bir portre sunuyor ve ilginç bir olasılığa işaret ediyor. İsterseniz her iki bakış açısına da bakalım. Yüksek yoğunlukta ve hacimde antrenman yaptığınızda dolaşımdaki testosteron seviyeleri geçici olarak artar. Erkek ya da kadın olmanızın bir önemi yok. Sadece ağırlık antrenmanından kaynaklanan testosteron artışının, antrenmandan önce veya hemen sonra protein tüketirseniz bazen azaldığı veya köreldiği de gösterilmiştir.[1,2] Ancak, her zaman değil.[3] Aklımızı karıştıran diğer çalışmalar ise şöyledir; bazı çalışmalar yüksek proteinli diyetlerin dolaşımdaki testosteronun bazal seviyelerini düşürdüğünü, diğerleri ise artan proteinin testosteron kullanılabilirliğini artırabileceğini göstermiştir.[4,5] Peki ya hangisi doğru? Protein testosteronunuzu arttırır mı yoksa azaltır mı? 2008 tarihli bir makalede ortaya atılan bir hipotez, bunun kesin bir cevabı olmadığı fikrini savunuyor.[6] Ya protein tüketimi hem toplam testosteronda bir artışa hem de dolaşımdaki testosteron seviyelerinin düşmesine neden oluyorsa? Yani dolaşımdaki fazla testosteronun aslında hücre gelişimi arttırmak için hücrelere giriyor ve bu yüzden total kan seviyesini azalıyor olabilir. Yeni araştırmada [7], sıçanların dört set tek bacaklı baldır kaldırma hareketini simüle etmek için tekrarlanan kas kasılmaları gerçekleştirmesini gerektirdi. Bu "eğitimden" hemen sonra, sıçanlara ya yaklaşık 50 miligram lösin sağlayan 500 miligram whey proteini verildi ya da sıçanlara sadece 54 miligram lösin ya da sadece su verildi (kontrol grubu). (İnsanlara uyarlarsak, yaklaşık 19 gram whey proteini ve 2,8 gram lösin - her ikisi de oldukça standart dozlarda diyebiliriz). Kan ve kas örnekleri, takviyeden üç saat sonra değerlendirildi. Sonuçlar ise şöyle; whey proteini takviyesi, egzersiz yapılan kasta bulunan hücre içi testosteron konsantrasyonunda, egzersiz yapılmayan kaslara göre yüzde 90,5'lik bir artışa neden oldu. Öte yandan tek başına lösin, hücre içi testosteronda ortalama ancak anlamlı olmayan bir azalmaya neden oldu. Yani, whey proteini, hücre içi testosteron seviyelerini, çalıştırılan kasta tek başına lösinden %150 daha fazla yükseltti. Bu tür bulgular, egzersiz sonrası 1 ve 48 saat
Testosteron seviyenizi düşüren protein tozları, eskilerden gelen bir korkudur. Ancak, daha yeni araştırmalar farklı bir portre sunuyor ve ilginç bir olasılığa işaret ediyor. İsterseniz her iki bakış açısına da bakalım. Yüksek yoğunlukta ve hacimde antrenman yaptığınızda dolaşımdaki testosteron seviyeleri geçici olarak artar. Erkek ya da kadın olmanızın bir önemi yok. Sadece ağırlık antrenmanından kaynaklanan testosteron
Aşamalı aşırı yükleme anlamına gelen progressive overload, sürekli olarak kas, güç ve dayanıklılık kazanabilmeniz için yaptığınız egzersizin ağırlığını, zaman içinde aşamalı olarak arttırmayı içeren bir çalışma prensibidir. Basitçe söylemek gerekirse, büyümeye ve güçlenmeye devam etmek için egzersizlerinizi gitgide daha da zorlaştırmalısınız. Progressive overload, kas ve güç oluşturmanın en önemli ve en bilindik yöntemidir. Eğer vücudunuza yüklediğiniz ağırlık miktarını artırmaya devam etmezseniz daha fazla kas ve hücre iyileştirmesi yapamazsınız. Gelişemiyorsanız veya antrenmanlarınız kolaylaşmaya başlıyorsa, progressive overload yapmıyor olabilirsiniz. Bu durum herhangi bir kas kazancı ve güç kazancı elde edebilmek için mücadele vermediğiniz anlamına gelmektedir. Egzersiz yapan ancak progressive overload hakkında fikri olmayan insanlar bile, farkında olmadan bir tür aşamalı aşırı yük uygular. Muhtemelen spor salonunda birçok sporcu ağırlığı arttırıp egzersizi daha zorlu hale getirmeyi dener. Farkında olmadan dahi yapılsa bile, bu aşamalı aşırı uygulaması demektir. Düzensiz yapılan bu yöntem bir yere kadar sizi götürebilir ancak bir noktadan sonra fayda sağlamayabilir. İskelet kasları çok sayıda kas lifinden oluşur. Uydu hücreler, sarkolemma ve endomisyum arasında yerleşmiş olan iskelet kasına özgü kök hücrelerdir. Uydu hücreler, egzersize bağlı olarak kaslar hasar aldığında aktif hale geçer ve çoğalarak kas lifini oluşturacak hücreler olan miyoblastları oluşturur. Miyoblastlar ise önce çoğalma sonra farklılaşma ve füzyon yolu ile miyotüpleri oluşturur. Böylece oluşan miyotüpler yeni lif oluşumunu ya da mevcut kas lifleri ile birleşerek kas liflerinin büyümesini ve gelişmesini sağlar. Peki Kaslar Nasıl Hasar Alır? Yoğun bir ağırlık kaldırma egzersizi yaptığınızda, kas lifleriniz travmaya veya kas yaralanmasına maruz kalır. Kaslarınız bu şekilde yaralandığında, kas liflerinin dışındaki uydu hücreleri devreye girer. Onarım süreci, yırtık kas liflerinin yeniden birleştirilmesini ve her bir kas hücresine yeni proteinlerin yerleştirilmesini içerir. Hasarları bir araya getirerek onarmaya çalışırlar, bunun sonucunda kas lifini verilen bu ağırlık direncine karşı büyütüp ve güçlendirirler. Örneğin; Spora ilk başladığınız zaman 20-30 kiloluk bir ağırlık kaldırmaya çalıştığınızda bunu başaramayabilirsiniz veya çok zorlanarak
Aşamalı aşırı yükleme anlamına gelen progressive overload, sürekli olarak kas, güç ve dayanıklılık kazanabilmeniz için yaptığınız egzersizin ağırlığını, zaman içinde aşamalı olarak arttırmayı içeren bir çalışma prensibidir. Basitçe söylemek gerekirse, büyümeye ve güçlenmeye devam etmek için egzersizlerinizi gitgide daha da zorlaştırmalısınız. Progressive overload, kas ve güç oluşturmanın en önemli ve en bilindik yöntemidir. Eğer vücudunuza
Bir profesyonel gibi zayıflamanız, daha çok kuvvet ve kas kazanmanız ve mutlak başarıya ulaşmanız için bu fitness ipuçlarını hemen antrenman rutininize dahil edin! 1-) Kaslarınızı ‘’Pompalayın’’ Zorlu bir antrenmandan sonra meydana gelen şişme halinin görüntüden başka bir faydası daha var. Strenght and Conditioning Journal dergisinin yaptığı araştırmaya göre, egzersizlerden sonra protein sentezini arttırarak daha büyük kaslar inşa etmenizi sağlıyor. Kaslardaki şişkinlik halini de antrenmandan önce kompleks karbonhidrat ve bol su tüketerek, 7-13 tekrar arası direnç çalışmaları yaparak, kreatin-arginine-kafein gibi supplementler tüketerek, ağırlığı indirme ve kaldırma hızını azaltarak, bir gün öncesinden iyi uyku çekerek sağlayabilirsiniz. 2-) Rekabet Ortamı Yaratın Bırakın fitness salonunda rekabet duygusu sizi ele geçirsin. Yapılan bir araştırmada, katılımcılar belirli bir egzersizi arkadaşlarıyla beraber yaparlarken normalde yaptıkları tekrar sayısından daha iyi performans sergilediler. Buna göre başkalarının bir hareketi ustaca yaptığını duymak, kendinizi daha fazla zorlamanızı sağlayarak seviyenizi yükseltmenizi ve ekstra efor sarf etmenizi kolaylaştırıyor. 3-) En Zorlu Hareket Burpee Egzersizidir Burpee tüm vücudunuzu ateşe verir: kaslar, akciğerler ve yüzlerce kalori. American College of Sports Medicine dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, şınav pozisyonunda başlayıp zıpladığınız ve ardından tekrar şınav pozisyonuna döndüğünüz bu egzersizi, yüksek tempoyla 10 tekrar şeklinde yapmak, tüm gücünüzle attığınız 30 saniyelik bir depar kadar yoğun şekilde nabzınızı arttıracak ve yağ yakımını hızlandıracaktır. 4-) Zaferlerinizi ve Emeğinizi Hatırlayın Bazen fitness salonuna gitmek zor gelebilir. Bu durumda ne yapmalı? Yapılan bir araştırmaya göre, geçmişte akıttığınız terden sonra zafer duygusu yaşadığınız bir antrenman seansını hatırlamak, daha sık gitmenizi garantiliyor. Zafer anları kişiliğimizle bütünleşerek pozitif bir katkı sağlar. Böylece başarısızlık yerine başarılarımıza odaklanıp daha fazla heyecan duyarız. 5-) Bir Rakip Bulun ve Onu Yenin Koşarken arkadaşınızla yarışmayı deneyin, adımlarınızın nasıl da hızlandığını görün. New York Üniversitesi’nde gerçekleştirilen bir araştırmada, en az bir rakiple yarışan koşucuların kilometre başına harcadıkları sürenin tam 12 saniye kısaldığı gözlendi. Tatlı rekabet daima kazandırır! 6-) Sıkıcı Egzersizleri
Bir profesyonel gibi zayıflamanız, daha çok kuvvet ve kas kazanmanız ve mutlak başarıya ulaşmanız için bu fitness ipuçlarını hemen antrenman rutininize dahil edin! 1-) Kaslarınızı ‘’Pompalayın’’ Zorlu bir antrenmandan sonra meydana gelen şişme halinin görüntüden başka bir faydası daha var. Strenght and Conditioning Journal dergisinin yaptığı araştırmaya göre, egzersizlerden sonra protein sentezini arttırarak daha büyük
Vücut geliştirme ve fitness ile ilgilenenlerin aklını karıştıran şeylerin başında ek besin takviyeleri gelir. Neyi ne amaçla almalı, ne kadar süre kullanmalı, ne miktarda tüketilmeli... Bazen vücudumuzda bulunan hücrelerin, özellikle kas hücrelerinin biyokimyasal reaksiyonlar vasıtasıyla kas büyümesine ve gelişmesine yaptığı katkıyı unuturuz. Bu vitaminlerden sadece biri dahi yeterli miktarda alınmasa vücudunuz siz farkında olmadan gelişmeyi durdurur. Bunun önüne geçmek için enerji üretimi ve kas gelişiminde çok büyük etkisi olan vitaminlere gerekli önemi göstermelisiniz. Vücut geliştirme ile uğraşan kişilerin vitaminlere fazla önem vermemesinin nedeni normal besinlerin sağladığı karbonhidrat, yağ ve proteinin vitaminlerde bulunmamasıdır. Ancak bu vitaminlerin önemsiz olduğu anlamına gelmez. Vitaminler olmadan kas gücü sekteye uğrar, iskelet sistemi çöküşe geçer ve tüm vücut yıkıma uğramaya başlar. Vitamin Çeşitleri Vitaminler ikiye ayrılır; yağda eriyenler, suda eriyenler. Yağda eriyen vitaminler (A,D,E ve K) vücudun yağ dokusunda biriktiği için her gün bu vitaminleri dışarıdan almanıza gerek yoktur ve aşırı dozda alınan bu vitaminler vücutta toksit etkiye sebep olabilir. Suda eriyen vitaminler B ve B kompleks vitaminleridir. Bunlar Tiamin (B1), Riboflavin (B2), Niasin (B3), Piridoksin (B6), Folat ve Kovalamin (B12), Biotin ve Pantotenik asit’dir. Bu vitaminler suda eridiği için yağda birikme yapmaz ve doz aşımı gibi bir problemde vücutta toksit etki bırakmadığından dolayı aşırı doz alımı insan bünyesini etkilemez. Ayrıca suda eriyen vitaminler bir sporcunun beslenmesinde en önemli vitaminlerdendir. 1-) C Vitamini (Askorbik Asit) Sporcuların çoğu C vitaminin öneminin farkında değil. İlk olarak, C vitamini bir antioksidandır. Kas hücrelerini fiziksel ve kimyasal hasarlardan korur, iyileşmeyi ve büyümeyi hızlandırır. İkincil olarak, Askorbik asit, amino asit metabolizmasında kullanılır. En önemli özelliğinden birisi kas ve kemik yapısını sağlam bir şekilde birarada tutmasıdır. İlk başta önemsiz de gözükse, siz ağırlık kaldıdıkça kas ve kemik yapınız arasında zorlanmalar meydana gelir. Ve yeterli miktarda C vitamini
Vücut geliştirme ve fitness ile ilgilenenlerin aklını karıştıran şeylerin başında ek besin takviyeleri gelir. Neyi ne amaçla almalı, ne kadar süre kullanmalı, ne miktarda tüketilmeli… Bazen vücudumuzda bulunan hücrelerin, özellikle kas hücrelerinin biyokimyasal reaksiyonlar vasıtasıyla kas büyümesine ve gelişmesine yaptığı katkıyı unuturuz. Bu vitaminlerden sadece biri dahi yeterli miktarda alınmasa vücudunuz siz farkında olmadan gelişmeyi
