Artık bahanelere yer yok! Sıfır hata ile göğüs kaslarınıza nokta atışı yapacaksınız !
İnternet siteme girdiyseniz ve bu yazımı okuyorsanız muhtemelen cılız ve kuvvetsiz görünmek istemiyorsunuz demektir. Göğüs, omuz ve kol kasları ne kadar büyükse erkekler o kadar kuvvetli olduğunu, hatta tank gibi göründüğünü sanıyorlar. Bu üç bölgeden en özeli tartışmasız göğüslerdir. Hatta bazı kişilerin antrenman programlarında ‘’göğüs antrenman günü’’ diye özel gün bile mevcut. Hangi erkek t-shirt’ünü geren göğüs kaslarına sahip olmak istemez ki?
Göğüs antrenman programlarında ‘’barbell bench press’’ tartışmasız en üst sırada yerini alır. Temel ve en etkili hareketlerden biri olan bu egzersiz hareketi yanlış teknikle çalışıldığında hüsranla sonuçlanır. Defalarca yapılan bu yanlış uygulama göğüs kaslarının gelişmesinden ziyade eninde sonunda sakatlanmaya sebep olacaktır. Omuz, el bileği ve dirseklerde sıkça görülen bu sakatlıklar çoğu zaman kişilerin fitness’tan uzaklaşmasına sebep olmaktadır. Özellikle de omuzda yer alan ‘’rotator cuff tendonları’’ kuvvetsizse sakatlanmamak adeta mucizedir. ‘’Barbell bench press’’ hareketinde yapılan hatalara değinmek gerekirse;
1.HATA: Çok fazla ağır yük kaldırmaya çalışmak (partner yardımı ile)
Vücut geliştirme ve fitness merkezlerinde çoğu kişinin birbirine en çok sorduğu soru ‘’bench’de kaç basıyorsun?’’ olur. Neden kimse birbirine ‘’pull down’da kaç çekiyorsun’’ diye sormuyor, hiç düşündünüz mü? Çünkü barbell bench press adeta kuvvet testini ölçen bir kriterdir. Bu harekette çok ağır yükler altına girmek birçok erkeğin egolarını tatmin etmesi anlamına gelir. Hatta hareketin tekniği bu kişiler için hiç önemli değildir. Çünkü tek amaçları sadece o ağırlığı kaldırmaktır! Çoğu zaman antrenman partnerlerinden yardım isteyerek çok ağır yüklerin altına girerler. Fakat sanıldığı gibi bu ağır yükler hayal edilen göğüs kaslarının yerine muhtemelen partnerinin sakatlanmasına sebep olacaktır. Tek başınıza 2 tekrar bile yapamayacağınız ağırlıklarla partner eşliğinde 10 tekrar yapmanız göğüs kaslarınız yerine egonuzu çalıştıracaktır.
Yapılması Gereken: Eğer göğüs kaslarınızı büyütmek istiyorsanız partnerinizden yardım almadan doğru teknikle 6-14 tekrar sayı aralığında kaldırabildiğiniz ağırlıklarla çalışmalısınız. Eğer 14 tekrarı çok rahat bir şekilde tamamlayıp 15 ve 16. tekrarı yapabiliyorsanız kaldırdığınız ağırlığı arttırmalısınız. Aynı şekilde 6 tekrarı zor çıkarttığınız ağırlıkları da hafifletmelisiniz.
2.HATA: Ağırlığı yeterince aşağı indirmemek. (Range of motion)
Sanıldığının aksine kaslar kasılma safhasında (konsantrik) değil, uzama safhasında (eksantrik) etkili şekilde çalıştırılmış olur. Fakat barbell bench press hareketinde partnersiz fazla yük kaldırmaya çalışırsanız beyniniz otomatik olarak kolların daha fazla aşağı inmemesini emredecektir. Çünkü beyniniz sizden önce tehlikeyi seziyor ve ağırlığın altında kalma riskiniz olduğunu biliyor.
Yapılması Gereken: Kollarınızı dirsekleriniz göğüs hizasına gelene kadar indirin. Dikkat etmeniz gereken önemli nokta ağırlığı tekrar kaldırdığınızda omuzlarınızın göğüs hizasını geçmesin ve yalnızca göğüslerinizin kasıldığını hissedin.
3.HATA: Eksantrik-Konsantrik safhayı es geçmek. (Hareketi çok hızlı yapmak)
Eğer bu hatayı yapıyorsanız muhtemelen çok hafif ağırlıklarla ve yanlış teknikle çalışıyorsunuz demektir. Barı göğsünüze hızla indirip göğsünüzden sektirerek kaldırmanız sakatlığa sebep olacağı gibi göğüs kaslarının kasılmamasına ve etkili bir çalışma olmamasına neden olacaktır.
Yapılması Gereken: 2-1-2 metoduna göre çalışın. Yani iki saniye konsantrik, bir saniye izometrik ve iki saniye eksantrik çalışmadan bahsediyorum. Ağırlığı 2 saniyede dirsekleriniz göğüs hizasına gelene kadar indirin, sonrasında nefes vererek 2 saniyede ağırlığı kaldırın ve 1 saniye göğüslerinizi sıkın. Yani bir tekrarı 5 saniyede tamamlayın. Kontrollü, yavaş, ve doğru teknikle yapacağınız çalışmalar sonucunda göğüs kaslarınızı daha iyi hissedecek ve çok iyi sonuçlar alacaksınız. Burada da dikkat etmeniz gereken nokta 6-14 tekrar aralığında kaldırabileceğiniz ağırlıkları seçmelisiniz. Aksi halde 2-1-2 metodunu uygulamakta zorlanabilirsiniz.
4.HATA: Bileklere yük bindirmek
Çoğu harekette yapılan hataların en başında yanlış tutuş tekniği yer almaktadır. Bunun sebebi de daha ağır yükleri kaldırabilmek için barı avuç içine oturtup bilekten kuvvet alarak kaldırmaktır. Sürekli tekrarlanan bu yanlış teknik sonucunda maalesef el bileği sakatlıkları meydana gelmektedir.
Yapılması Gereken: Fotoğrafta yanlış ve doğru tutuş tekniklerini gösterdim. Baş parmağı barın önünden kilitleyerek diğer parmakların üzerinde sıkıştırın ve bileğinizi bükmeden düz olacak şekilde barı kavrayın. Eski tekniğe alıştığınız için sık sık bileğinizi farkında olmadan bükeceksiniz. Her tekrar sonrasında bileğinizi düzelterek hareketi tamamlayın.
5.HATA: Beli çukurlaştırmak
Bu hatanın da başlıca sebebi fazla yük kaldırmaya çalışmaktır. Kollarınız aşırı ağırlığa dayanamayacağı için bacaklarınızdan ve kalçanızdan destek alma ihtiyacı hissedeceksiniz. Bu yüzden de kalçanızı sehpadan kaldırıp boynunuza ve omurganıza yük bindirerek sakatlığa davetiye çıkaracaksınız.
Yapılması Gereken: Kalçanızı sehpadan kaldırmayın, ayaklarınızı yere sımsıkı basın ve karnınızı sıkın. Hareketi 6-14 tekrar aralığında yapabileceğiniz ağırlık ile yavaş ve kontrollü şekilde tamamlayın.
Bunların haricinde;
- Göğüs, sırt, bacak gibi büyük kas gruplarını çalıştırdıktan sonra çalıştırdığınız bölgeyi 48 saat dinlendirmelisiniz. Çok çalışmak, çok gelişim sağlayacağınız anlamına gelmez! Kaslar antrenmanla yıpratılır, dinlenerek ve doğru beslenerek geliştirilir.
- Çok ağır yük kaldırmak kasları büyütüp daha fazla geliştirmez. 1-6 tekrar arasında yapılan çalışmalar maksimal kuvveti geliştirir. Bu da daha çok power lifting branşı için önemlidir. Eğer amaç kasta hypertrophy (kasın enine büyümesi) ise 6-14 tekrar yapılan çalışmalar yeterli olacaktır.
- Etkili kas gelişimi için günde en az 7 saat derin uyku çekmelisiniz.
- Antrenman atlamamaya özen göstermelisiniz. Her bölgeyi haftada en az iki kere çalıştırmalısınız.
Akademik Fitness Uzmanı İsacan Akhan
Instagram: isacanakhan
Size özel hazırlanan beslenme ve egzersiz programları dahilinde çalışarak, profesyonel destek almak isterseniz ”uzaktan eğitim paketlerimizi” inceleyebilirsiniz.